Simulace vysokohorského tréninku
Jak a kdy provádět toto dechové cvičení?
Návod + praxe
Jak na to prakticky?
Pouze ukázka praxe (vystřiženo)
Shrnutí
- Simulace vysokohorského tréninku je už pokročilejší dechové cvičení pro korektivní nápravu dechového vzorce. Dosahujeme při něm intenzivního hyperkapnického tréninku a můžeme dosáhnou i hypoxického tréninku.
- Při tomto cvičení doporučuji používat Pulzní Oxymetr, kdy nám jde o dosažení naměřených hodnot 94% - 75% SpO2. Nejnižší hodnoty doporučiji 70%. Níže už není potřeba se dostávat, protože kolem 50% může nastat syncopa, která nemusí být příjemná.
- Cvičení je vhodné do dechových procházek venku v přírodě, ale můžeš ho provádět i uvnitř větší místnosti, kde si uděláš "okruh" a budeš chodit/klusat dokola.
- Před tímto cvičením si vždy udělej 3-5 opakování cvičení "Příprava na simulaci vysokohorského tréninku" (zádrž dechu na 15-20kroků), nebo jeden cyklus cvičení "Schody".
- Před samotným cvičením "Simulace VHT" se nijak nerozdýchavej, dáchej volně a jdi klidným tempem chůze. Jen pozoruj svůj dech a v náhodné chvíli zastav dech ve fázi na konci běžného výdechu.
- Poté zastav dechu ve výdechu a pokračuj dál v chůzi se zadrženým dechem. Zhruba v polovině kapacity zádrže přidej tempo chůze až klidně přejdi do jemného klusu. Nakonci až to budee hodně nepříjemné, můžeš si chytit nos, ať máš jistotu, že se nenadechuješ a zároveň tím uběhneš ještě o kousek dále.
- Až ti dech dojde, NEJDŘÍVE SE V KLIDU ZASTAV NA MÍSTĚ (ideálně na kraji cesty, ne uprostřed) a řízeně vědomě se nadechni a proveď cvičení "Kompenzační nádech".
- Zhruba v polovině kompenzačního nádechu začni po očku pozorovat hodnoty SpO2 na Pulzním oxymetru. Ruku na které máš oxymetr je třeba nechat úplně celou uvolněnou a svěšenou podél těla. Pohyb učiň pouze velmi jemný prstem, na kterém máš oxymetr a jemně si ho nakloň ať vidíš na hodnoty na displeji.
- Oxymetr nemusí fungovat v případech:
- Kdy příliš aktivuješ svaly na ruce nebo prstu kde máš oxymetr (ruka musí být úplně zrelaxovaná.
- Kdy je venku příliš slunečního světla, které znemožňuje oxymetru správně měřít.
- Kdy je venku zima a máš mromrzlé, skřehlé a odkrvené prsty.
- Mezi jednotlivými zádržemi dechu si dej 2-4 minuty přestávku a klidně pokračuj v chůzi na tvé procházce. Dýchej běžně, ale soustřeď se na to, ať nedýcháš hlouběji a rychleji (ať nehyperventiluješ). Až budeš mít pocit, že účinky předchozí zádrže dechu úplně odezněly, můžeš přejít na další zádrž dechu.
- První 1-2 opakování zádrže vždy doporučuji provádět bez měření oxymetrem, ať se více soustředíš na správnou techniku provádění cvičení. Až od třetí zádrže dechu začni měřit oxymetrem a sledovat hodnoty SpO2.
- Minimální účinná dávka cvičení: 3-5 opakování cvičení 2-3x týdně.
- Maximální denní dávka: 2x5 opakování zhruba 6 dní v týdnu. Jeden deen v týdnu doporučuji dát si určitě pauzu. Při potřebě intenzivnějším tréninku doporučuji osobní konzultaci se mnou.