Strečink bránice
Jak a kdy provádět toto dechové cvičení?
Návod + praxe
Strečink bránice - kompletní praxe
Shrnutí
- Cvičení pro ranní aktivaci, které prováděj ideálně po cvičení Refresh a 1+3. Hyperventilace aktivuje alrenalin a kortizol a v tomto podání pomůže k zesílení výdechových dechových svalů. Následné "Spinal breathing" tě protáhne podobně jako Refresh. Zádrž ve výdechu s vtažením bránice velmi účinným způsobem promasíruje vnitřní orgány a napomůže lepší funkci bránice po celý den.
- Cvičení prováděj určitě v sedě, ideálně v kleče na zemi na podložce. V teplejších částech roku doporučuji opět provádět cvičení venku na trávě, ideálně naboso, vstříc vycházejícímu slunci a odhalit co největší procento povrchu těla slunečním paprskům.
- Před cvičením je vhodné se vysmrkat a zprůchodnit nos.
- Začni 20-25x opakováním rychlého silového výdechu nosem, kdy nádech vždy proběhne samovolně. Výdech je aktivní část, nádech pasivní/samovolná část. Tempo můžeš přizpůsobit tomu mému, ale můžeš zvolit i podle sebe. Počet opakování dělám osobně spíše podle pocitu a než se mi unaví dechové svaly, než že bych to počítal.
- Následně 3x hluboký nádech v sedě se záklonem a výdech s předklonem. Toto cvičení je podobné cvičení Refresh, ale v sedě. Pozornost přitom zaměř na protažení a uvolnění páteře po celé její délce.
- Pak poslední hluboký nádech a hluboký výdech se stlačením břišních svalů, ať vydechmeš opravdu co nejvíce to jde. Následně uzavři hlasivkovou štěrbinu v krku, vytvoř v plicích a hrudním koši podtlak, napřim se a zkus udělat jakoby simulovaný pohyb nádechu, při kteém dovol břichu a bránici aby se vtáhly dovnitř a nahoru. Rozšiř také řebra do stran a hrudní koš dopředu.
- V této pozici zadrž dechu co nejdéle to půjde a celou dobu udrž podtlak a vtahuj bránici nahoru. Bránici u toho můžeš jemně promačkat a promasírovat. Nakonci můžeš i jemně promasírovat břicho a pozpohybovat střeva.
- Až ti dojde dech, nejdříve uvolni vtažení bránice, poté se vklidu zhluboka nadechni a zadrž na 10-20s v plném nádechu. Poté jemně vydechni a klidně na chvilku zadrž dech nebo dýchej 1 minutu jemně než budeš cvičení znovu opakovat.
- Ke cvičení si osobně rád pouštím nějaký rytmický jógový playlist. Jako příklad uvádím tyto mé dvě oblíbené skladby (https://youtube.com/watch?v=mPrYn46YmEk) (https://youtube.com/watch?v=7tqCc6H51jw).
- Minimální účinná dávka cvičení: může postačit i 1-2 opakování.
- Maximální denní dávka: není stanovena. Mně osobně stačí každé ráno 3 opakování. Když mám více času a náladu udělám si i 4-5 opakování.