Schody / žebřík
Jak a kdy provádět dechové cvičení?
Návod + praxe
Shrnutí
- Toto cvičení je už pokročilejší forma hyperkapnického tréninku. Provádí se za chůze což přidává na intenzitě pocitového diskomfortu, ale také na efektivitě cvičení pro zlepšení dechového vzorce. Skrze navyšující se počet kroků v zádržích ve výdechu dosahujeme hodně komplexního tréninku našich chemoreceptorů na CO2. Snižuje se tím jejich citlivost, tedy se pomalu ale jistě začně z hlediska biochemie měnit tvůj dechový vzorec - začneš dýchat pomaleji. Jupí 🙂
- Cvičení prováděj venku na procházce v přírodě, ve městě kde není moc velký ruch nebo třeba na dvoře ši zahradě, kde si vytvoř okruh, který budeš chodit pořád dokola. Ideální je, když je to po rovině a ne do kopce nebo z kopce.
- Před tímto cvičením si udělej 3-5 opakování cvičení Příprava na VHT, abys svůj respirační systém "rozehřál" a připravil na toto intenzivnější cvičení.
- Počet kroků v zádržích si spočítej podle svého výsledku MBT dechového testu. Schody začni na zhruba 30-50% svého MBT. Pokud je tedy tvé MBT např. 50 kroků, začni s tímto cvičením na 15-25 krocích. S každým opakováním zádrže přidej 5 kroků navíc dokud nedosáhneš na 2-3 schody pod tvé MBT. V tomto ukázkovém příkladu je to 35-40 kroků. Až po schodech vyjdeš z 25 kroků na 40 kroků, načni klesat zpět na 25 kroků. Toto je jedno opakování tohoto cvičení.
- Začni tak, že si nastavíš stabilní tempo chůze a pár minut pozoruj svůj dech. Poté zadrž ve výdechu, chytni si nos a počítej kroky. Po ujití počtu kroků se nejdříve zastav (na kraji cesty, ne uprostřed), poté v klidu pusť nos, můžeš zavřít oči, ať více vnímáš co se v těle a zhluboka se nadechni nosem. Nyní můžeš na chvíli zadržet v nádechu, na tak dlouho jak bude příjemné (5-15sekund), poté jemně vydechni asi 25% vzduchu a nadechni se zpět do plných plic a opět můžeš zadržet v nádechu (tentokrát na kratší čas 5-10s). Takto se můžeš nadechnout 2-3x, načež vydechni a přejdi na jemné dýchání nosem. Až se více stabilizuješ, můžeš zase obnovit chůzi a jemně to dál rozdýchávat.
- Při tomto cvičení měj mezi zádržemi dostatek času (1-3minuty) na odpočinek, než opět přejdeš k další zádrži dechu. Zadrž dech vždy až když se cítíš úplně zpět a nevnímáš na svém dýchání jakékoli známky předchozí zádrže dechu.
- Ukonči cvičení při pocitu bolesti hlavy, motání hlavy, malátnosti či "opilosti". Také ho ukonči, když začneš pozorovat výrazné snížení počtu kroků v zádržích - tělu už se bude silně bránit dalším zádržím dechu. Pokud se tak stane, dej si na 10-30 minut pauzu než se ke cvičení vrátíš.
- Minimální účinná dávka cvičení: Jedno vystoupání po schodech nahoru a pak zpět dolu denně, s celkovým opakováním 4-6x týdně.
- Maximální denní dávka: doporučuji celé toto cvičení opakovat maximálně 5x denně. Tímto cvičením se lze poměrně jednoduše přetrénovat. To poznáš tak, že se začne velmi rychle snižovat délka zádrže a tělo se začne dalším zádržím výrazněji bránit. V tomto případě si dej 10-30minut pauzu nebo se ke cvičení vrať v jiné části dne.