Jak dýchat SOMA DECH?
Průvodce teorií a praxí dýchání
SOMA DECH®
Shrnutí instrukcí k dýchání
Metoda SOMA Dech může mít mnoho variací a podob, zpravidla však vycházíme z tohoto základního schématu:
1. Relaxace před dýcháním
- Před započetím každého SOMA dýchání je dobré si projít krátkou vedenou relaxací, která tvé tělo i mysl připraví na hlubší prožitek při dechovém cvičení.
2. Rytmické dýchání
- Po relaxaci pak začneš v hudbě slyšet zvuky dýchání a zpravidla i počítání v rytmu. Základní rytmus dýchání je 4 sekundy nádech a 4 sekundy výdech. Nádech prováděj nosem a výdech ideálně ústy, ale můžeš klidně nosem, pokud je ti to příjemnější.
- Nadechuj se do dolů do bránice, nemusíš se však nadechovat nijak zvlášť hluboce, stačí dýchat klidně i jemně, hlavně ať to stíháš a je ti rytmus dýchání pohodlný.
- Na druhou polovinu každého nádechu je doporučeno stlačovat svaly pánevního dna (jinak nazývané perineum, hráz, PC - pubokokcygeální sval, Mula Bandha..). Jestli pořád nevíš, tak jsou to ty svaly, které stlačíš na WC, když chceš přerušit proud moči. Nachází se v dolní části trupu, mezi pohlavními orgány a konečníkem.
- Rytmické dýchání udržujeme zhruba 4 - 6 minut, dokud tě hlas v hudbě nevyzve udělat poslední hluboký nádech do plných plic a následně hluboký výdech, ideálně ozvučený "AUUUMMM..." nakonci zakončení syčením "Sssssss...", které ti pomůže vydechnout trochu více vzduchu z plic něž je běžné.
3. Zádrž dechu ve výdechu
- Stav po vydechnutí by ti měl být příjemný, nemusíš tedy ze začátku vydechovat příliš, uvidíš však, že s pravidelnou praxí ti bude příjemnější čím dál hlubší výdech.
- Ve výdechu se co nejvíce uvolni. Můžeš provést cvičení "body scan" a proskenovat si zvou celé tělo od nohou až po hlavu, že máš všechny svaly uvolněné a nikde v tobě nezbývá žádné napětí a tenze.
- Zadž ve výdechu jak nejdéle to půjde. Až to se začnou vynořovat nejpříjemné pocity, můžeš jim jít naproti ještě větším uvolněním. Trénujeme zde klid a uvolnění se do nekonfortu.
- Poté co začne být zádrž na hraně únosnosti, můžeš jí ještě prodloužití o pár sekund tím, že zkusíš napočítast do 10. Pokud to půjde, můžeš napočítast ještě jednou a pak ještě jednou, a následující přídech ještě trochu oddal.
4. Přídechy do 1/3 - 1/2 plic
- Až ti dech opravdu dojde, jemně se nadeechni nosem do třetiny až poloviny plic a pak opět vše vydechni a znovu zadrž dech. Opět se co nejvíce uvolni a zkus rozvolnit napětí v těle a opět zadrž co nejdéle to půjde.
- Opět zkus jít pár krůčků za svou komfortní zónu. Jedna cesta jak prodloužit zádrž a oddálit další přídech je, se co nejvíce uvolnit a co nejdéle vydržet v co největším uvolnění a ignorovat impulzy těla k nádechu. Druhý způsob je, že můžeš maličko zakroužit v ramenou, udělat nějakou grimasu a ulevit si tak trochu od nepříjemného pocitu.
- Až ti opět dojde dech, znovu si přidechni a vydechni. Takto děláme s SOMA dýchání zpravidla 3 přídechy.
5. Krátká zádrž dechu v nádechu
- Až ti naposled dojde dech, nadechni se do plných pliczadrž na 10-20 sekund a stlač svaly pánevního dna na celou dobu. Svým vnitřím zrakem můžeš v tuto chvíli obrátit pozornost do středu čela mezi obočí, do oblasti "třetího oka".
- Až budeš mít chuť vydechnout, tak vydeechni ústy a ozvuč a vdechni dlouhým táhlým zvukem "OOOmmmmmm" (nebo jakoukoli tóninou je ti příjemné).
- Následně volně dýchej dokud v hudbě neuslyšíš začátek dalšího kola dýchání, čímž začíná další cyklus dýchání SOMA, který se opět skládá z dýchání, zádrže ve výdechu s několika přídechy a finální zádrže v nádechu.
5. Závěrečná relaxace
- Poté co skončí poslední cyklus dýchání a zádrží, následuje 10-15minut relaxace. V tuto chvíli už uslyšíš jen příjemnou meditativnéí hudbu, která tě provede velmi zajímavým stavem uvolnění.
- Doporučuji si tento čas opravdu naplno užít a zbytečně ho nenarušovat pohybem těla. Prostě se jen uvolni a zkus se stát jen pozorovatelem všeho dění uvnitř těla a mysli. Pokud si všimneš, že se tvá mysl upoutala na nějakou myšlenku, zkus si představit klidný horský potůček, na kterou tuto myšlenku položíš a necháš jí odplout pryč.
- Nakonci této relaxace vyčkej, až tě probudí hlas v meditaci a navede tě na uvědomění těla, návrat z vnitřích světů a ukončení dechové meditace.
Kontraindikace dýchání SOMA
- TěhotenstvíV jakémkoli stádiu, kdy už o tom víš. Můžeš klidně rytmicky dýchat na SOMA hudbu, ale určitě nezadržuj dech a déle než 20-30 sekund a nevyvolávej si silné nepříjemné pocity nedostatku vzduchu.
- Srdeční onemocněníVysoký krevní tlak, kardio stimulátor a další poruchy srdeční činnosti
- Plicní onemocněníCHOPN či akutní záněty dýchacích cest.
- Klinická deprese a panické atakyDýchání obecně může vyvolat záchvat. Pokud se rozhodneš dýchat, připrav si vše tak, aby o tebe bylo postaráno, kdyby k tomu došlo.
- Post-traumatická stresová poruchaZvláště ty typy PTSD spojené s dušením, topením se a obecně dýcháním a zádržemi dechu. Může to vyvolat nepříjemně silnou přetrvávající retraumatizaci nutnou řešit klinickou cestou.
- SchizofreniePoraď se lékařem a popiš mu jak přesně dýchání vypadá aby si dokázal představit jaké to má účinky na tělo a mysl.
- Nádorové onemocněníNejdříve se poraď se svým lékařem a popiš mu co dýchání obsahuje, jak vypadá aby si dokázal představit co to pro tvé tělo obnáší.
Po odškrtutí udělej "refresh" (🔄) stránky prohlížeče, nebo přejdi na další stránku.
FREE SEKCE
KLUBOVÁ SEKCE
KNIHOVNA KLUBU