Zkuste si na chvíli zadržet dech. Po pár vteřinách přijde první neodbytné nutkání se nadechnout — a většina lidí si v tu chvíli myslí, že jí dochází kyslík. Není to tak. Kyslíku máte v krvi pořád dost. To, co vás nutí popadnout dech, je něco úplně jiného.
Tahle krátká, na první pohled nenápadná pauza mezi jedním nádechem a druhým je přitom jedna z nejdůležitějších částí metody SOMA DECH®. Pojďme se podívat, co se v těle při zádrži doopravdy odehrává, proč na ní SOMA staví a hlavně, kde jsou její poctivé hranice.
Co je kumbhaka a proč je v SOMA dechu jádrem praxe
Kumbhaka je jógový výraz pro zadržení dechu. V SOMA dechu se s ním pracuje po každém kole rychlého rytmického dýchání: na konci kola přijde krátká zádrž. Ta delší z nich, zádrž po výdechu s prázdnými plícemi, je přesně to, co metoda rámuje jako trénink přerušované hypoxie (zkráceně IHT), tedy záměrné, krátké a opakované vystavení tělu nižšímu obsahu kyslíku.
Ve zkušenější praxi se pak objevuje ještě jedna poloha zádrže, které se říká Kevala Kumbhaka: dlouhá, klidná pauza beze spěchu a bez tlaku na výkon. Na rozdíl od krátké zádrže po kole rychlého dýchání tu nejde o trénink, ale spíš o setrvání v tichu.
Nutkání se nadechnout není o kyslíku
Tady přichází ten protiintuitivní moment. Během dobrovolné zádrže vám sice kyslík v krvi pomalu klesá, ale ne natolik, aby to samo o sobě spustilo poplach. Mnohem rychleji naroste něco jiného: oxid uhličitý. A právě jeho hromadění hlídají drobná čidla, chemoreceptory v mozkovém kmeni a ve stěně tepen. Jakmile hladina oxidu uhličitého překročí určitou mez, čidla spustí poplach: nejdřív jemné nutkání se nadechnout, později čím dál naléhavější mimovolní záškuby bránice.
Současně se ale spouští i něco jiného, mnohem zajímavějšího: takzvaný potápěčský reflex.
Klíčová myšlenka
Jakmile při zádrži stoupne oxid uhličitý a klesne kyslík, tělo spustí potápěčský reflex: sympatikus stáhne cévy na periferii těla, zatímco bloudivý nerv (vagus) zpomalí srdeční tep. Kyslík se tak šetří pro mozek a srdce. Průtok krve mozkem přitom výrazně stoupá, aby byl chráněný jeho přísun [1].
Jinými slovy: zádrž není jen o tom, kolik vydržíte bez dechu. Je to spuštění staršího, automatického programu, který tělo přepne z běžného režimu do režimu úspory.
Zádrž dechu tělo nezažene do nouze. Spustí jen krátký, řízený poplach, a na ten tělo umí odpovědět zklidněním, ne panikou.
To vagem řízené zpomalení srdce je přitom fyziologicky spojené s přechodem do klidnějšího, parasympatického režimu nervové soustavy. Nejspíš právě tahle část potápěčského reflexu je důvod, proč krátká zádrž bývá subjektivně vnímaná jako zklidňující, i když jde v jádru o obranný mechanismus těla, ne o relaxaci v pravém slova smyslu.
Co čísla elitních potápěčů neříkají o vás
Nejlíp popsanou podobou zádrže dechu je statická apnoe u elitních potápěčů na nádech. Přehledová práce z roku 2018 shrnuje, co se v těle takových sportovců děje na samé hraně možností: saturace kyslíku v krvi jim může klesnout až na přibližně 50 %, rekord ve statické zádrži bez předchozího dýchání čistého kyslíku je 11 minut a 35 vteřin a průtok krve mozkem během zádrže roste až o zhruba 100 % oproti klidu [1].
Co ta čísla neznamenají pro vás
Tahle čísla patří trénovaným elitním apneistům v extrémních podmínkách, ne běžnému cvičenci SOMA dechu. Neslouží jako cíl, kterého byste měli dosáhnout, jen jako popis toho, jak daleko dokáže mechanismus zádrže dojít u lidí, kteří na to roky trénovali pod odborným dohledem. Pro běžnou praxi jsou naprosto irelevantní.
Dá se na zádrže natrénovat?
Do jisté míry ano, ale poctivě řečeno jen mírně. Malá studie u deseti dosud netrénovaných lidí ukázala, že už dva týdny denního tréninku zádrží stačí k měřitelné změně: maximální délka zádrže se prodloužila v průměru o 44 vteřin, potápěčská bradykardie (zpomalení srdce) nastupovala o 3 vteřiny dřív a byla výraznější, a saturace kyslíkem při zádržích stejné délky se zlepšila z 84 % na 89 % [2]. Objevil se i mírný náznak, že se rozjíždí tvorba nových červených krvinek: počet jejich nezralých prekurzorů, retikulocytů, stoupl o 15 %, i když klidová hladina hemoglobinu se přitom vůbec nezměnila [2].
Co trénink skutečně přináší
Systematický přehled sedmi studií a 126 účastníků ukázal, že trénink zádrží dechu zvedá anaerobní výkon, konkrétně vrcholnou hladinu laktátu v krvi v průměru o necelé 2 mmol na litr, ale u aerobní kondice (takzvané VO2 max, tedy maximální spotřeby kyslíku při zátěži) žádný měřitelný efekt nenašel [3]. Zádrže tedy nejsou univerzální zázrak na kondici. Jsou to specifický trénink konkrétní části metabolismu.
Malý vzorek, krátký blok tréninku, žádný důkaz trvalého zlepšení: to jsou poctivé mantinely, ve kterých se tahle čísla musí číst. Zádrž dechu je trénink, ne zázračná procedura.
Proč SOMA staví zádrže do středu praxe
Metoda SOMA si v pokročilejším programu klade konkrétní cíl: opakovanými zádržemi dočasně snížit okysličení krve do pásma přibližně 80 až 85 %, po dobu dvou až tří minut. Berte to jako cíl metody, ne jako doloženou zdravotní normu. Jde o řízenou, opakovanou expozici nižšímu kyslíku, tedy přesně to, čemu se ve fyziologii říká přerušovaná hypoxie.
A tady je důležitá poctivá vsuvka: podle přehledové práce o přerušované hypoxii záleží úplně všechno na dávce [4]. Mírná a řídká hypoxie může být prospěšná bez jakékoli patologie. Těžká a příliš častá hypoxie, podobná té, jakou zažívají lidé s neléčenou spánkovou apnoí, naopak vede k narůstajícímu poškození. Rozhodují dvě věci: jak hluboko kyslík v jedné epizodě klesne a kolik takových epizod tělo zažije za den. Tahle práce se netýká přímo SOMA dechu ani dobrovolných zádrží, ale platí jako obecný fyziologický rámec. A je to přesně ten důvod, proč hlubší a delší zádrže patří pod vedení zkušeného lektora, ne do sólo experimentování.
Kdy zádrž nezkoušet na vlastní pěst
Poctivá brzda
Zádrž dechu nikdy nedělejte ve vodě ani za volantem. Při ztrátě vědomí jde v obou případech o život. Opatrní buďte i při vysokém krevním tlaku nebo srdečním onemocnění, poraďte se nejdřív s lékařem. Zádrže nejsou vhodné v těhotenství, při epilepsii, poruchách srdečního rytmu ani s kardiostimulátorem. Pokud si nejste jistí, jak na to, dělejte první kroky pod vedením zkušeného lektora, ne sami podle článku na internetu.
Co si z toho odnést
Zádrž dechu není soutěž v tom, kdo vydrží déle bez vzduchu, a není to ani zázračná procedura na cokoliv. Je to krátké, řízené vystavení tělu nižšímu kyslíku a vyššímu oxidu uhličitému, na které tělo odpovídá starým, dobře zdokumentovaným mechanismem, potápěčským reflexem. Přesně proto hrají zádrže v SOMA dechu tak ústřední roli: dávají tělu pravidelný, mírný podnět k adaptaci, aniž by šlo o extrém.
Jestli vás zajímá, jak zádrže do svého dýchání zapojit bezpečně a s ohledem na váš aktuální stav, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme, co dává smysl právě pro vás.
Zdroje
- Bain, A. R., Drvis, I., Dujic, Z., MacLeod, D. B., & Ainslie, P. N. (2018): Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology 103(5):635–651. PubMed
- Engan, H., Richardson, M. X., Lodin-Sundström, A., van Beekvelt, M., & Schagatay, E. (2013): Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23(3):340–348. PubMed
- de Asís-Fernández, F., Sereno, D., Turner, A. P., González-Mohíno, F., & González-Ravé, J. M. (2022): Effects of apnoea training on aerobic and anaerobic performance: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology 13:964144. PubMed
- Navarrete-Opazo, A., & Mitchell, G. S. (2014): Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose. American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 307(10):R1181–R1197. PubMed
