Viděli jste video: lidi leží vedle sebe, sluchátka na uších, rychle a rytmicky dýchají do hudby. Pak najednou všichni ztichnou a zůstanou bez hnutí ležet. Vypadá to jako věc, na kterou potřebujete zkušeného lektora, skupinu lidí a hodinu a půl volného času.
Přitom stačí o dost míň. Základní princip SOMA dechu zvládnete sami, doma, v tichu vlastního pokoje, za deset minut. Nepotřebujete k tomu ani hudbu, ani zkušenosti, jen ochotu to zkusit. V tomhle článku vám ukážu, co SOMA dech vlastně je, jak vypadá bezpečné první cvičení na doma a na co si u něj dát pozor.
Co je SOMA dech, stručně
SOMA DECH® je česká podoba mezinárodní metody SOMA Breath®. Je to trénink práce s dechem, ne léčba [1]. Metodu v roce 2016 vytvořil Brit Niraj Naik. Do Česka ji v roce 2019 jako první český certifikovaný instruktor přivedl Honza Šilar [2].
Metoda staví na třech pilířích: řízeném dýchání navazujícím na pránájámu, tedy tradiční jógové dechové techniky, hudbě, která dech vede svým rytmem, a řízené imaginaci, tedy práci s představivostí a soustředěním [3]. To prostřední je jádro a hlavní rozlišovací znak celé metody: nedýcháte podle vlastního tempa, ale v rytmu, buď podle hudby, nebo podle počítání [4]. Pro úplného začátečníka je to dobrá zpráva. Rytmus zvenčí vám pomáhá udržet pozornost u dechu i ve chvíli, kdy by mysl jinak odběhla jinam.
Klíčová myšlenka
SOMA dech nestojí na jedné dechové technice, ale na rytmu. Tělo se přizpůsobuje tempu zvenčí, ne vlastnímu automatickému dýchání, a právě tahle vnější kotva dělá cvičení jednodušší, než dýchat pomaleji jen vlastní silou vůle.
Honza řadí SOMA dech mezi takzvané zážitkové a transformační techniky, podobně jako metodu Wima Hofa nebo holotropní dýchání. Drží se přitom pravidla dvě ku jedné: dvě třetiny cvičení mají být ozdravné a relaxační, jen třetina zážitková a intenzivnější [5]. To se hodí vědět předem. SOMA dech totiž není jen o zklidnění. Chvílemi vás jemně aktivuje, a to je záměr, ne chyba. Jako začátečník tak nemusíte čekat, že vás od první minuty zalije klid. Něco se bude dít, než ten klid přijde, a přesně tak to má být.
Proč to funguje
Tohle střídání je jádro toho, proč cvičení funguje. Nejdřív dech trochu zrychlíte a prohloubíte, tělo se jemně nadechne k akci. Pak náhle zpomalíte, až se na chvíli úplně zastavíte, a tělo se musí naučit ten přechod zvládnout rychle a v klidu. Právě proto SOMA dech tak často pracuje s hudbou. Rytmus zvenčí se sleduje snáz, než kdybyste si tempo měli hlídat jen v hlavě.
Je to podobné jako rozcvička před sportem: tělo se nejdřív jemně nastartuje, a teprve pak se učí to nastartování rychle vypnout. Bez té první fáze byste jen hlouběji dýchali, což taky pomáhá, ale je to jiné cvičení.
Ta klidová část ale není jen věcí SOMA dechu. Fyziologie pomalého, řízeného dýchání je dobře zdokumentovaná obecně. Pomalé pránájámové dýchání aktivuje tu větev autonomního nervového systému, která tělo tlumí a zklidňuje [6]. Řízené dýchání navíc měřitelně snižuje krevní tlak [7]. Jinými slovy, ten pocit klidu po kole rychlejšího dechu není jen dojem. Tělo se opravdu přepíná do jiného režimu.
Nejde o to dýchat pořád stejně klidně. Jde o to naučit tělo rychle a hladce přepínat mezi aktivací a klidem. Přesně tohle rytmus s pauzou trénují.
Jak vypadá plná lekce
Živá lekce SOMA dechu, ať osobně, nebo online, má čtyřdílnou strukturu: usazení a naladění, rozdýchání do plynulého rytmu, krátká zádrž po každém kole a nakonec doznění a klid. Trvá kolem devadesáti minut a každá je trochu jiná, mění se hudba, počet kol i vzorec dýchání [8]. Kromě živých lekcí existují i nahrané meditace na spuštění doma, ty trvají kolem dvaceti minut [8]. I to je ale podstatně víc, než potřebujete na úplný začátek.
Cvičení, které si teď ukážeme, je zjednodušená domácí verze stejného principu. Bez skupiny, bez lektora, jen vy a deset minut.
Než začnete
Cvičení zvládnete nejlíp na lačný žaludek, nebo aspoň hodinu až dvě po jídle, s plným žaludkem se hůř dýchá do bránice. Oblečte si něco pohodlného, co vás nikde neškrtí, a telefon přepněte do tichého režimu, ať vás nic nevyruší uprostřed pauzy.
Ideální je ráno hned po probuzení nebo večer před spaním, ale funguje to kdykoli, kdy máte deset minut jen pro sebe. Žádnou speciální pomůcku ani aplikaci nepotřebujete, stačí vy a váš dech. Pokud sedíte, mějte záda podepřená a ramena uvolněná, napětí v těle se totiž hned promítne i do dechu.
Cvičení, kterým můžete začít dnes
Tohle je jemná domácí verze principu, na kterém SOMA dech staví, ne plná vedená lekce s koučem. Zabere kolem deseti minut a nepotřebujete k ní nic než klidný kout a chvilku času.
Cvičení: rytmický dech s krátkou pauzou
Zvládne to úplný začátečník. Nejde o výkon, jde o to vyzkoušet si princip nanečisto.
- Najděte si místo, kde vás deset minut nikdo nebude rušit. Sedněte si zpříma, nebo si lehněte, jak je vám příjemněji. Pokud chcete, pusťte si klidnou instrumentální hudbu s jasným, ne moc rychlým rytmem, dech se pak vede sám.
- Pár klidných nádechů a výdechů nosem na začátek, oči zavřené, jen se naladit.
- Rozjeďte plynulý rytmický dech, o něco plnější a rychlejší, než je váš klidový dech, ale pořád příjemný, ne na sílu. Nadechujte nosem, vydechujte nosem nebo ústy, bez pauz mezi jednotlivými dechy.
- Po minutě až dvou takového dýchání na konci výdechu zastavte a na pár vteřin zůstaňte úplně v klidu. Jen tolik, kolik je vám příjemné. Pauzu nikdy netlačte silou.
- Pak se znovu jemně nadechněte a nechte dech spontánně zklidnit na normální tempo. Chvíli jen tak seďte nebo ležte a všímejte si, jak se cítíte.
- Celé kolo (rytmický dech, krátká pauza, zklidnění) zopakujte třikrát až pětkrát. Poslední zklidnění nechte trvat o něco déle, než cvičení ukončíte.
Ve vedené lekci s koučem bývá rytmické dýchání delší a pauzy po výdechu o dost hlubší. Tam ale patří pod dohled zkušeného instruktora, ne do prvního cvičení doma.
Jak často cvičit na začátek
Pro první týdny stačí tři až čtyři cvičení za týden, nemusí to být každý den. Tělo se na nový dechový vzorec adaptuje postupně a mezi cvičeními potřebuje odpočinek, podobně jako sval po tréninku. Radši cvičte míň a pravidelně, než jednou zhluboka a pak týden nic. Až vám bude cvičení příjemné a poznáte svoje reakce, můžete přidat.
Co je normální a čeho se nelekat
První dva nebo tři pokusy budou možná trochu neohrabané. To je normální, hlídáte najednou rytmus, dech i tělo, a chce to chvíli, než to půjde samo.
I doma se cvičení bude den ode dne trochu lišit, přesně jako živé lekce. Někdy vás to jen jemně naladí, jindy pocítíte víc. Samo o sobě to není důvod se lekat.
Signál k zastavení je něco jiného: silné a přetrvávající točení hlavy, bolest na hrudi, pocit na omdlení nebo panika. V tu chvíli přestaňte, vraťte se k normálnímu dýchání a dejte tělu chvíli na srovnání. Pokud se to opakuje i příště, cvičení na čas vynechte a poraďte se s lékařem.
Kdy to nezkoušet sám
Zádrž dechu, byť jen na pár vteřin, nikdy nedělejte ve vodě, ani v bazénu, ani ve vaně, a nikdy za volantem nebo při činnosti, kde by vás mírná závrať mohla ohrozit. Cvičení vynechte, nebo ho dělejte jen po domluvě s lékařem, pokud jste těhotná, máte epilepsii, kardiostimulátor, poruchu srdečního rytmu, výrazně zvýšený krevní tlak nebo srdeční onemocnění [9]. Totéž platí, pokud aktuálně procházíte obdobím, kdy vaše duševní zdraví není stabilní.
SOMA dech je doplněk, který má podpořit vaši pohodu vedle běžné péče, ne ji nahradit. Léky ani žádnou léčbu kvůli němu sami nevysazujte [10].
Co si z toho odnést
SOMA dech na začátek nepotřebuje skupinu lidí ani hodinu volného času. Stačí deset minut, tichý kout a ochota zkusit dýchat jinak, než jste zvyklí. Zkuste si tenhle týden rytmický dech s pauzou třikrát, vždycky ve stejnou dobu, a všímejte si, jestli se něco mění: ve spánku, v náladě, v tom, jak rychle se dokážete zklidnit.
Cvičení nemusí být napoprvé dokonalé. Stačí ho začít a pak pravidelně přidávat, přesně tak roste i ta klidnější polovina metody, o které byla řeč na začátku.
A pokud vás to nechytne, taky je to v pořádku, dýchání má spoustu jiných podob a časem se najde ta, která bude sedět zrovna vám. Jestli vás to ale chytne a budete chtít jít dál, delší praxe, práce s hudbou naplno, nebo rovnou vedená lekce, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme, jak na to bezpečně a v tempu, které vám sedí.
Zdroje
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com (definice metody jako tréninku práce s dechem, ne léčby).
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com; Šilar, J. — SOMA dech (založení metody Nirajem Naikem v roce 2016; Honza Šilar jako první certifikovaný český instruktor od roku 2019).
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com (tři pilíře metody: pránájámové dýchání, hudba, řízená imaginace).
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com (rytmické dýchání na hudbu, tzv. „breathing in beats“, jako hlavní odlišovací znak metody).
- Šilar, J. — SOMA dech (autorská klasifikace metody mezi zážitkové a transformační techniky; pravidlo 2 : 1).
- Jerath a kol. (2006): aktivace autonomního nervového systému pomalým pránájámovým dýcháním. Medical Hypotheses.
- Grossman a kol. (2001): řízené dýchání a snížení krevního tlaku. Journal of Human Hypertension.
- Šilar, J. — SOMA dech (zkušenost s vedením živých lekcí; jejich čtyřfázová struktura, délka a proměnlivost).
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com (bezpečnostní pokyny a kontraindikace zádrží dechu).
- SOMA Breath® — oficiální web somabreath.com (FDA disclaimer: metoda doplňuje, nenahrazuje léčbu pod dohledem lékaře).
