Oxygen Advantage: dechový systém, který zklidní i zvedne výkon

Když se řekne dechové cvičení, lidi si obvykle představí dvě různé škatulky. V jedné je jóga a technika na usnutí, ve druhé tvrdý trénink vrcholových sportovců, co honí lepší časy. Jako by šlo o dva různé obory, kterými se nemá smysl zabývat najednou.

Ve skutečnosti je to jeden a ten samý systém, jen jinak dávkovaný. Jmenuje se Oxygen Advantage a jeho základní myšlenka je prostá: tělo, které se večer potřebuje zklidnit, a tělo, které o víkendu běží závod, řeší v jádru stejný problém. Dýchá víc, než potřebuje, a míň úsporně, než by mohlo.

Jak Oxygen Advantage navazuje na Buteykovu metodu

Systém sestavil Patrick McKeown a navazuje přímo na Buteykovu metodu [1]. Sám Buteyko prý běžně dosahoval kontrolní pauzy kolem 200 sekund, tedy přes tři minuty — u běžného člověka jde přitom o desítky sekund [1]. Rozdíl mezi oběma systémy je hlavně v tom, pro koho a proč vznikly. Buteyko stavěl svoji metodu jako léčbu, pracoval hlavně s astmatiky a řešil, jak jim ulevit od příznaků. Oxygen Advantage vzal stejný základ a otevřel ho i lidem, kteří nemocní nejsou: chtějí jen klidnější spánek, míň úzkosti v běžném dni, nebo víc výkonu z tréninku, který už dělají.

Obě metody přitom stojí na stejné biochemii dýchání, na tom, jak oxid uhličitý řídí uvolňování kyslíku do tkání a jak citlivost těla na jeho hromadění rozhoduje o tom, jak snadno se zadýcháte. Tuhle část jsme podrobně probrali v článku o Buteykovi. Oxygen Advantage k ní přidal jasnou strukturu pro praxi: tři principy, které jde dávkovat podle cíle a podle toho, jak dobře na tom dech momentálně je.

Oxygen Advantage není samostatná metoda vedle Buteyka. Je to Buteykova metoda, která si obula tréninkové boty a vykročila za práh nemocničního pokoje — k lidem, co jsou zdraví a chtějí být ještě lepší.

Pro koho je Oxygen Advantage určený

Šíře záběru je přesně to, co Oxygen Advantage od původní metody odlišuje. Základní verze cvičení pomáhá běžnému člověku, který chce líp spát, míň se stresovat nebo prostě přestat dýchat pusou. Pokročilá verze těch samých principů je zase součástí přípravy vrcholových sportovců v běhu, plavání, cyklistice i kontaktních sportech. Mezi těmi dvěma póly je celá škála: lidé s chronickou únavou, víkendoví běžci, co chtějí z tréninku vytěžit víc, i lidé, co potřebují zůstat soustředění pod tlakem celý pracovní den.

Obě krajní skupiny spojuje jedno měřítko. Říká se mu BOLT skóre (z anglického Body Oxygen Level Test) a je to v podstatě totéž, čemu se v Buteykově metodě říká kontrolní pauza — číslo, které ukazuje, jak dobře tělo snáší oxid uhličitý [2]. Čím vyšší BOLT, tím klidnější a úspornější dýchání máte k dispozici. Jestli ho pak využijete na klidnější usínání, nebo na posledních pět kilometrů závodu, je vedlejší. Mechanismus pod kapotou je stejný.

Tahle rovnice není jen metafora. Špičkový výkon, ať sportovní nebo pracovní, nevzniká v naprostém klidu ani v maximálním vypětí, ale někde mezi tím. Vztah mezi mírou vybuzení a výkonem má tvar obráceného U: málo tlaku znamená podvýkon, moc tlaku úzkost a zhroucení [3]. Pomalé, redukované dýchání tuhle míru sníží, když je moc vysoká. Naopak pár silnějších zádrží dechu ji zvedne, když je moc nízká. Je to jeden ovládací panel, jen s jinak nastavenými knoflíky.

Tři principy, na kterých systém stojí

Dech se vyplatí trénovat i z ryze mechanického důvodu. Dýchací svaly samy o sobě spotřebují kyslík, a čím tvrdší je zátěž, tím víc. Při střední intenzitě jde na dýchání zhruba 3 až 6 % přijatého kyslíku, při těžké kolem 10 % a na vrcholu výkonu klidně 13 až 15 % — tedy skoro sedmina všeho kyslíku, který se do těla dostane, zmizí jen na to, abyste vůbec dýchali [4]. Tři principy Oxygen Advantage cílí přesně na tohle číslo: udělat dýchání levnější, aby víc kyslíku zbylo na samotný výkon, nebo na cokoliv jiného, k čemu ho zrovna potřebujete.

Dýchejte nosem, i když vás to tlačí do pusy

První princip zní skoro moc jednoduše na to, aby fungoval: dýchejte nosem, ne pusou, a to i při zátěži. Nos klade proudu vzduchu zhruba o polovinu větší odpor než ústa, takže se dech automaticky zpomalí a prohloubí [5]. Nosem se navíc do plic dostává oxid dusnatý, plyn, který rozšiřuje cévy a dýchací cesty a tlumí zúžení průdušek vyvolané námahou — tedy ten typický „kašel po běhu v zimě” [6].

Zní to jako handicap pro výkon. Je to přesně naopak. Tělo si při dýchání nosem vezme z nadechnutého vzduchu větší podíl kyslíku, a zvládne tak nosem dýchat i při zátěži kolem 85 až 90 % svého maxima, mnohem výš, než by většina lidí čekala [7]. A když se rekreační běžci šest měsíců učili při běhu dýchat jen nosem, jejich VO₂max se nezměnil, ale objem vzduchu, který na dané tempo potřebovali, klesl o 22 % [8]. Dýchali míň, a běželi stejně rychle.

Míň vzduchu, víc tolerance

Druhý princip navazuje přímo na Buteykovo redukované dýchání: vědomě zmenšit objem nadechnutého vzduchu, obvykle zhruba o pětinu, a nechat vzniknout mírný, snesitelný hlad po vzduchu. Tělo si na vyšší hladinu oxidu uhličitého postupně zvyká. Čím líp to snese, tím klidnější a úspornější je pak dech i mimo cvičení.

U sportovců se přesně tohle promítá do takzvané dechové ekonomiky, tedy do toho, kolik vzduchu vás stojí udržet dané tempo. Že princip funguje napříč sporty, ukázal test s osmnácti plavci. Skupina, která se při plavání směla nadechnout jen dvakrát na délku bazénu místo obvyklých sedmi, po tréninkovém období zlepšila nejen plavání, ale i běžeckou ekonomiku, a to o 6 %, přestože běh vůbec netrénovala [9]. Souvisí s tím i to, jak dýchají elitní vytrvalci: při stejné zátěži dýchají míň než netrénovaní lidé, protože jejich tělo reaguje na oxid uhličitý mnohem klidněji, v jednom měření na necelou polovinu intenzity nesportovců [10]. Tahle „adaptace vytrvalce” se dá natrénovat i bez let tvrdého fyzického tréninku, právě přes lehké dýchání.

Zádrže a simulace výšky — silný nástroj s hranicemi

Třetí princip je nejsilnější, a taky nejvíc přeceňovaný. Krátké zádrže dechu po výdechu v pohybu simulují pobyt ve vyšší nadmořské výšce. V krvi stoupne oxid uhličitý a zároveň klesne nasycení kyslíkem, u silnějších forem cvičení až na úroveň, která odpovídá 4 000 až 5 000 metrům [11]. Tělo na to reaguje měřitelně: slezina, která funguje jako zásobárna krve, se po několika zádržích stáhne asi o pětinu a vypustí do oběhu krev bohatou na červené krvinky [12], a během několika hodin stoupne i hladina erytropoetinu (EPO), hormonu, který pohání tvorbu nových krvinek [13].

Zádrže a simulaci výšky proto berte jako cílený doplněk pro konkrétní účel, ne jako univerzální zázrak na kondici.

Co si z toho odnést

Oxygen Advantage není alternativa k Buteykovi, je to jeho pokračování: stejná biochemie, jen širší publikum a víc způsobů použití. Ať začnete kdekoli na téhle škále, od klidnějšího usínání po lepší časy na trati, základ je stejný. Dýchejte nosem, dýchejte míň, a teprve když tohle sedí, sahejte po náročnějších nástrojích, jako jsou zádrže.

První krok je přitom stejný pro každého bez ohledu na cíl: zjistit, jak na tom vaše dýchání skutečně je, ne jak si myslíte, že je. Teprve pak má smysl řešit, jestli potřebujete hlavně zklidnit hlavu, nebo hlavně zrychlit nohy.

Jestli chcete zjistit, kde na téhle škále jste vy a co by vám nejvíc pomohlo, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme vaše dýchání i cíl, ať je to klid, výkon, nebo obojí.

Zdroje

1. Buteyko Clinic International — Dr. Konstantin Buteyko: History, Legacy, and Breathing Techniques (základ pozdějšího systému Oxygen Advantage od Patricka McKeowna; Buteykova osobní kontrolní pauza kolem 200 s).
2. McKeown, P.: Buteyko Clinic Manual (BOLT skóre jako ekvivalent kontrolní pauzy).
3. Wells, G. (2016): Peak Performance: A Literature Review (vztah mezi mírou vybuzení a výkonem, obrácené U).
4. Aaron, E. A. a kol. (1992): Oxygen cost of exercise hyperpnea: implications for performance. Journal of Applied Physiology 72(5):1818–1825.
5. McKeown, P.: Oxygen Advantage Athlete Masterclass (nosní odpor asi o polovinu vyšší než ústní, přirozené zpomalení dechu).
6. McKeown, P.: Oxygen Advantage Athlete Masterclass (funkce nosu při zátěži — oxid dusnatý, zvlhčení a ohřátí vzduchu, tlumení zúžení průdušek).
7. Morton, A. R. a kol. (1995): Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51–55; McKeown, P.: Oxygen Advantage Athlete Masterclass (nosní dýchání do 85–90 % maxima).
8. Dallam, G. M. a kol. (2018): Effect of Nasal Versus Oral Breathing on VO2max and Physiological Economy in Recreational Runners. International Journal of Kinesiology and Sports Science 6(2):22–29.
9. Lavin, K. M. a kol. (2015): Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(1):16–24.
10. Byrne-Quinn, E. a kol. (1971): Ventilatory control in the athlete. Journal of Applied Physiology 30(1):91–98.
11. McKeown, P.: Oxygen Advantage Manual (simulace vysokohorského tréninku, nasycení kyslíkem 80–87 % odpovídá výšce 4 000–5 000 m).
12. Baković, D. a kol. (2003): Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. Journal of Applied Physiology 95(4):1460–1466.
13. de Bruijn, R.; Richardson, M.; Schagatay, E. (2008): Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans. European Journal of Applied Physiology 102(5):609–613.
14. Wojan, F. a kol. (2021): reálný nárůst erytropoetinu po krátké intermitentní hypoxii je asi jedenapůlnásobek (+50 %), ne trojnásobek, jak se často tvrdí.
15. Dorelli, G. a kol. (2025): Aerobic Intermittent Hypoxic Training Is Not Beneficial for Maximal Oxygen Uptake and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 35(6):e70088.
16. Faiss, R.; Brocherie, F.; Girard, O. (2024): Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. Journal of Sports Sciences (online 2024).