Pro koho je funkční dýchání vhodné?

Prakticky pro každého. Nejčastěji za mnou chodí lidé s alergií, astmatem, chrápáním nebo nekvalitním spánkem, lidé ve stresu a sportovci, kteří chtějí posunout výkon. Nepotřebujete žádnou průpravu ani kondici, začínáme tam, kde právě jste.

Musím kvůli tomu být fit nebo umět cvičit?

Ne. Funkční dýchání není o fyzičce, ale o návyku. Většina cvičení se dělá vsedě, v klidu a nenápadně, klidně i u počítače nebo v posteli. Zvládne je člověk v jakémkoli věku i kondici.

Jak rychle uvidím výsledky?

Zklidnění a lepší průchodnost nosu člověk často pozná během prvních dní. Hlubší změny, jako klidnější spánek nebo víc energie, přicházejí v řádu týdnů pravidelného tréninku. BOLT skóre se u většiny lidí zvedá zhruba o 3 až 5 sekund měsíčně.

Nahradí funkční dýchání léky nebo lékaře?

Ne a nemá to být jeho úkol. Funkční dýchání je trénink návyků, ne léčba. U spousty lidí přirozeně zmírní potíže i potřebu úlevových léků, ale vždycky jako doplněk k péči lékaře, ne místo ní. Léky nikdy nevysazujte na vlastní pěst.

Probíhá spolupráce osobně, nebo online?

Jak vám vyhovuje. Konzultace vedu naživo i online přes video, výsledky jsou srovnatelné. Online oceníte hlavně, když bydlíte dál nebo máte nabitý program.

Funkční dýchání

Buteyko & Oxygen Advantage®

Dýchejte míň, žijte líp

Až devět z deseti lidí dýchá hůř, než by mohli. Mělce, ústy, pořád trochu ve stresu. Funkční dýchání je trénink, který vás vrátí k tomu, jak má dech vypadat od přírody: klidný, nosní, brániční. A s ním se často zvedne i to, co s dechem zdánlivě nesouvisí – spánek, energie, imunita i výkon.

Vstupní konzultace Změřte si BOLT skóre

Vstupní konzultace stojí 490 Kč a trvá 30 minut.

Certifikovaný instruktor Oxygen Advantage® a lektor dechu podle principů Buteyko.

Honza Šilar při dechovém cvičení metody Buteyko — Control Pause s časomírou

0%

lidí dýchá jinak, než by tělu prospělo

O metodě

Co je funkční dýchání

Dech bereme jako samozřejmost. Nadechneme se asi dvacet tisíckrát denně, aniž nad tím přemýšlíme. Právě proto se do něj snadno vloudí špatné návyky: dýcháme ústy, moc rychle a horní částí hrudníku. Tělo si na to zvykne a bere to jako normál, i když to normální není. Funkční dýchání je způsob, jak se vrátit k dechu, který tělu prospívá, místo aby ho zatěžoval.

Funkční dech má tři znaky. Vede nosem, ne ústy. Je pomalý a tichý, žádné hlasité oddechování v klidu. A jde z bránice, takže se při něm pohybuje břicho, ne ramena. Takový dech udrží v těle správný poměr kyslíku a oxidu uhličitého, a právě na tom poměru záleží mnohem víc, než se běžně učí.

Funkční dech

Dýcháte nosem ve dne i v noci
Dech je pomalý, tichý a pravidelný
Nadechuje se břicho, ne ramena a hrudník
V klidu dech skoro není slyšet
Tělo snáší delší pauzy mezi nádechy

Dysfunkční dech

Dýcháte ústy, ve dne nebo v noci
Chrápete a budíte se s vyschlými ústy
Často zíváte, vzdycháte nebo „doplňujete“ dech
Dýcháte horní částí hrudníku a rameny
Studené ruce a nohy, občas bušení srdce

Proč nejde jen o kyslík

Zní to překvapivě, ale kyslíku máme v krvi skoro pořád dost, i při běžném dýchání je nasycená z 95 až 99 procent. Nadechnout se víc a rychleji tedy paradoxně nepomůže. Tím, co rozhoduje, jestli se kyslík z krve skutečně dostane do svalů a mozku, je oxid uhličitý. Když ho předýcháváním vyplavíme moc, kyslík zůstane „přilepený“ na krvi a do buněk se ho dostane míň. Tomuhle mechanismu se říká Bohrův efekt. Cílem tréninku proto není nabrat víc vzduchu, ale naučit tělo vyjít s menším a klidnějším dechem.

Honza Šilar ukazuje brániční dech — jedna ruka na hrudi, druhá na břiše

Dech začíná
v bránici

CORE & bránice

Bránice: sval, na který se zapomíná

Bránice je hlavní dýchací sval, plochý „zvon“ pod plícemi. Když pracuje správně, s každým nádechem klesá dolů, jemně roztlačí břicho a nasaje vzduch až do spodních částí plic. Tomuhle přirozenému pohybu se říká dechová vlna: nadechuje se břicho, pak spodní žebra a nakonec teprve hrudník.

U dysfunkčního dechu se ale bránice skoro nezapojí. Dýchá se horní částí hrudníku a rameny, mělce a rychle. Tělo je pořád mírně v pohotovosti a k tomu trpí i střed těla, protože bránice je zároveň součástí hlubokého stabilizačního systému, tedy vašeho CORE.

Vrátit dech do bránice proto neznamená jen líp dýchat. Zklidní se nervový systém, zpevní se střed těla a záda dostanou lepší oporu. Proto je brániční dech jednou z prvních věcí, které v tréninku řešíme.

Komu to pomáhá

S čím funkční dýchání pomáhá

Špatné dýchání se podepisuje na věcech, které bychom si s dechem ani nespojili. Když se dech vrátí do rovnováhy, projeví se to napříč tělem i myslí.

Zdraví a dýchací cesty

Alergie, astma, ucpaný nos, časté nachlazení. Funkční dýchání pomáhá zklidnit dýchací cesty a posílit imunitu přirozenou cestou, aniž byste sáhli po dalším léku. Sám jsem se tréninkem dechu zbavil astmatu i celoživotní alergie.

Klidný a hlubší spánek

Chrápání, buzení se v noci, ranní únava i po osmi hodinách. Za tím vším často stojí dýchání ústy během spánku. Když se naučíte dýchat nosem i v noci, spánek se prohloubí a tělo se přes noc líp zregeneruje.

Míň stresu, víc klidu

Rychlý mělký dech drží tělo v pohotovosti, i když se nic neděje. Zpomalený nosní dech přepne nervový systém do klidu. Dostanete tak nástroj, kterým se během pár minut uklidníte kdekoli, v práci i před spaním.

Lepší výkon a regenerace

Ať běháte, posilujete, nebo hrajete týmové sporty, ekonomika dechu rozhoduje o tom, kdy se zadýcháte. Funkční dýchání oddaluje únavu, zlepšuje okysličení svalů a zrychluje regeneraci. A protože dech začíná v bránici, posílíte s ním i střed těla.

Víc energie přes den

Když se kyslík dostane tam, kam má, přestává být běžný den bojem s únavou. Mozek dostane stabilní přísun kyslíku a s ním přijde i lepší soustředění.

Náprava dechu bez léků

Trénink návyků, ne prášek. U spousty lidí zmírní potíže i potřebu úlevových léků, vždycky ale jako doplněk k péči lékaře, ne místo ní.

„Nezáleží na tom, co jíte, kolik cvičíte, jak jste štíhlí, mladí nebo chytří, pokud nedýcháte správně.“

Podle novináře Jamese Nestora, autora knihy Dech, dýchá až devět z deseti lidí nefunkčně, aniž o tom ví. Dobrá zpráva? Dech se dá přetrénovat v každém věku.

Dvě metody, jeden základ

Buteyko a Oxygen Advantage®

Obě metody stojí na stejném principu – dýchat míň a nosem – a vzájemně se doplňují. Podle toho, co potřebujete řešit, z nich sestavím trénink na míru.

Buteyko

Metodu vyvinul v 50. letech lékař ukrajinského původu Konstantin Buteyko. Vychází z jednoduchého pozorování: většina zdravotních potíží spojených s dechem pramení z chronického předýchávání. Trénink Buteyko učí tělo snášet vyšší hladinu oxidu uhličitého a dýchat míň. Osvědčil se hlavně u astmatu, alergií, ucpaného nosu a chrápání.

Chci trénovat Buteyko

Oxygen Advantage®

Modernější systém, který na Buteyko navazuje a rozšiřuje ho o výkon a sport. Kombinuje nosní dýchání, zádrže dechu a dechovou práci při zátěži. Zlepšuje ekonomiku dechu, oddaluje zadýchání a pomáhá tělu líp regenerovat. Jsem certifikovaný instruktor právě téhle metody.

Chci trénovat Oxygen Advantage®

Honza Šilar čte knihu The Oxygen Advantage od Patricka McKeowna — Zdroj metody: kniha P. McKeowna

Honza Šilar trénuje s tréninkovou maskou — hypoxický trénink Oxygen Advantage — Dech pod zátěží

Honza Šilar cvičí nosní dýchání při pohybu — přelepená ústa (mouth taping) ve dřepu — Nosní dech i v pohybu

Certifikace

Certifikovaný instruktor Oxygen Advantage®

Instruktorský kurz Oxygen Advantage® jsem absolvoval v dubnu 2023, 120 hodin studia pod vedením zakladatele metody Patricka McKeowna. Certifikát si můžete prohlédnout níže.

Zobrazit certifikát

Certifikát Oxygen Advantage® — Jan Šilar, instruktorský kurz, 120 hodin studia, duben 2023, podpis Patrick McKeown

Certifikát vydal Oxygen Research Institute Ltd. (Irsko). Kliknutím ho otevřete v plné velikosti.

Reference

Co říkají klienti

“10 let jsem chodil na alergologii a astma mě omezovalo při sportu. Honza mě ale za dva měsíce naučil dýchat jinak a vidím pokrok v datech i pocitu při výkonu.

MH

Marek Hýř

novinář a fotbalista

Kde jste teď

BOLT skóre: změřte si zdraví svého dechu

Než začneme cokoli trénovat, potřebujeme vědět, odkud vycházíme. K tomu slouží jednoduchý dechový test BOLT (Body Oxygen Level Test). Zvládnete ho sami doma za necelou minutu a řekne vám, jak dobře na tom váš dech je. Používá ho jak metoda Buteyko, tak Oxygen Advantage.

Jak si BOLT skóre změříte

1 Posaďte se na židli, narovnejte záda a pár minut dýchejte úplně normálně.
2 Po klidném výdechu zadržte dech a spusťte stopky.
3 Zůstaňte bez dechu do prvního nutkání nadechnout se, do prvního impulsu, ne na doraz.
4 Jakmile ho ucítíte, zastavte čas a klidně se nadechněte nosem.
5 Číslo na stopkách je vaše BOLT skóre.

Nejvíc vypovídá měření hned ráno po probuzení. Udělejte ho několik dní po sobě a vezměte průměr.

Co vám číslo řekne

do 20 sekund dech má velké rezervy, tělo bývá náchylnější k potížím. Trénink má smysl začít co nejdřív.
kolem 25 sekund průměr běžné populace a rozumný výchozí bod. Pro sportovce ale často málo.
30–40 sekund nadprůměr. Váš dech je pravděpodobně v dobré kondici.
40 sekund a víc výborná dechová kondice. Gratuluji.

0 s

průměr běžné populace

0 s

výborná dechová kondice

+0 s

posun za měsíc tréninku

Dobrá zpráva na závěr: BOLT skóre se dá zlepšit, u většiny lidí zhruba o 3 až 5 sekund měsíčně. Každých pět sekund navíc přitom poznáte na energii i výkonu. Jak přesně test provést, jak výsledky číst a co s nimi dál, jsem sepsal v samostatném článku.

Přečíst návod na BOLT test

Rychlý sebetest

Dýcháte funkčně? 9 otázek na začátek

Projděte si otázky a spočítejte, na kolik z nich odpovíte „ano“. Není to diagnóza, ale dobrý ukazatel, jestli má smysl se dechu věnovat.

1

Přistihnete se přes den, že dýcháte ústy?

2

Chrápete nebo se budíte s vyschlými ústy?

3

Býváte často ucpaní na nos, i bez nachlazení?

4

Zadýcháte se rychle i při mírné zátěži (schody, svižná chůze)?

5

Trápí vás alergie nebo astma?

6

Míváte pocit, že se nemůžete pořádně nadechnout?

7

Usínáte hůř nebo se v noci často budíte?

8

Máte diagnostikovanou (nebo tušíte) spánkovou apnoe?

9

Cítíte se unavení i po dostatku spánku?

Odpověděli jste „ano“ na tři a víc otázek? Pak má váš dech skoro jistě rezervy a stojí za to se mu podívat na kloub. Nejjednodušší první krok je vstupní konzultace za 490 Kč, trvá 30 minut.

Objednat vstupní konzultaci

Jak to probíhá

Cesta od prvního hovoru k vlastnímu programu

Nemusíte nic řešit dopředu. Stačí se ozvat a zbytek projdeme spolu, krok za krokem.

Vstupní konzultace (490 Kč / 30 minut)

Půlhodinové setkání, kde mi řeknete, co vás trápí a čeho chcete dosáhnout. Já vám na rovinu řeknu, jestli je funkční dýchání to pravé a jak bych postupoval. Bez závazků a bez tlaku.

1

Diagnostika dechu

Podíváme se na to, jak dýcháte, změříme BOLT skóre a projdeme vaše návyky přes den i v noci. Z toho vzejde jasný obrázek, kde jsou rezervy a na čem začneme pracovat.

2

Program na míru

Sestavím vám tréninkový plán přesně na vaši situaci a cíle. Provedu vás technikami, ukážu, jak cvičit doma, a průběžně plán ladíme podle toho, jak se posouváte.

3

Pracovat můžeme osobně i online přes video, podle toho, co vám vyhovuje.

Nabídka

Formáty spolupráce a ceník

Začít se dá jednou lekcí, nebo rovnou celým programem. Tady je přehled, ceny jsou z veřejného ceníku.

Vstupní konzultace · 30 minut

490 Kč

Kratší setkání, kde probereme vaši situaci a domluvíme rozsah a délku další spolupráce. Ideální první krok, když chcete začít.

Nejčastější volba

Individuální lekce · 90 minut

3 500 Kč

Plnohodnotná lekce naživo nebo online. Projdeme techniky do hloubky a odnesete si jasný plán, jak cvičit doma.

Program na míru · individuální spolupráce

podle rozsahu

Tréninkový plán sestavený přesně na vaši situaci a cíle. Rozsah a cenu domluvíme na vstupní konzultaci.

Nejste si jistí, který formát je pro vás? Napište mi a nezávazně to spolu probereme. Přednášky a workshopy pro firmy, sportovní kluby a akce připravuji na míru.

Časté otázky