Dechový test: Jaké je vaše BOLT skóre?

Za méně než minutu zjistíš, jak zdravě dýcháš. Slouží k tomu dechová pauza, jednoduchý test, jehož výsledku se říká BOLT skóre (Body Oxygen Level Test).

Metody měření dechového testu, které využívají systémy Buteyko Clinic a Oxygen Advantage, vycházejí z poznatků Dr. Konstantina Pavloviče Buteyka, světoznámého ukrajinského průkopníka v oblasti dýchání. Doktor Buteyko se podílel dokonce i na přípravě ruských kosmonautů před jejich cestou do vesmíru.

V předchozím článku jsem se podrobněji zabýval biologií a principy fungování respiračního systému. Nyní se podíváme na základy dechového testu BOLT.

Každý z nás má receptory pro oxid uhličitý, jejichž hlavní funkcí je hlídat hladinu CO2 v krvi. Jsou součástí našeho respiračního systému a podílejí se na autonomním dýchání. Právě ony spouštějí každý další nádech.

Pokud právě teď zadržíš dech, za pár desítek sekund se dostaví nepříjemné pocity a stahy bránice. Je to reakce na tyto receptory – hlásí, že hladina oxidu uhličitého v krvi překročila normál.

Možná tě překvapí, jak moc je tahle zóna komfortu – tedy čas, než tvé receptory začnou vyhlašovat poplach – individuální. Z velké části ji určuje tvé běžné dýchání, tedy to, jak dýcháš každou hodinu, minutu a sekundu celý den a celý život. A jak jsem zmínil v předchozím článku, k chronickému předýchávání dnes máme sklon skoro všichni.

Čím víc se předýcháváš, tím míň oxidu uhličitého tvé receptory snesou a tím dřív přijde impuls k nádechu. Pojďme si ho tedy změřit.

Postup měření dechového testu „BOLT skóre”

1. Měření prováděj až několik minut po poslední fyzické námaze.
2. Připrav si telefon nebo hodinky se stopkami.
3. Sedni si na židli, narovnej záda a zavři oči.
4. Dýchej 2–3 minuty volně, aniž jakkoli kontroluješ svůj dech.
5. Po jednom náhodném výdechu běžné intenzity zadrž dech ve výdechu a začni měřit čas.
6. Zůstaň ve výdechu až do prvního fyziologického impulsu těla k nádechu.
7. Jakmile pocítíš první impuls, zastav měření času a nadechni se nosem.
8. První nádech i výdech by měly být klidné, stejně jako před započetím měření. Pokud po nádechu cítíš kontrakce dýchacích svalů, nadechuješ se zhluboka a musíš to rozdýchat – odečti několik sekund od výsledného skóre nebo lépe proveď měření znovu a pozorněji vnímej nějaký dřívější fyziologický impuls/kontrakci svalů.
9. Zapiš si hodnotu na stopkách – to je tvé BOLT skóre, výsledek dechového testu.

Jak vyhodnotit výsledky dechového testu?

Výsledek ti prozradí, jak dobře snášíš oxid uhličitý v krvi. A tím i to, jak běžně dýcháš a jak zdravý je tvůj dechový stereotyp.

Přes den tvé skóre silně ovlivní shon a stres. Nejvíc o skutečném stavu vypovídá měření hned po probuzení. Udělej si proto test ráno několikrát po sobě, pár dní za sebou, a spočítej průměr. Ten pak porovnej s následující škálou:

• Skóre 0–10 sekund: Naznačuje špatný stav dýchání a pravděpodobně cítíš, že tvůj zdravotní stav není optimální. Je vhodné se zaměřit na trénink dýchání.
• Skóre 10–20 sekund: Výsledek není ideální a naznačuje zvýšené predispozice k nemocem. Je vhodné se zaměřit na zlepšení dýchání.
• Skóre 25 sekund: Průměrná hodnota a výchozí bod, od kterého bychom se měli všichni posouvat výš. Toto skóre naznačuje pravděpodobně optimální stav dýchání pro běžného jedince. Sportovcům však často nestačí.
• Skóre 30–40 sekund: Nadprůměrný výsledek oproti běžné populaci. Tvůj dech je pravděpodobně optimální. Toto rozmezí je vhodné pro fyzicky aktivní jedince a příznivce zdravého životního stylu.
• Skóre 40+ sekund: Vynikající kondice dechu. Gratuluji!

Ještě jednou to zdůrazním: nejvíc vypovídá ranní měření hned po probuzení. Přes den může být skóre klidně až třikrát vyšší než ráno – ovlivní ho fyzická i psychická aktivita, strava, stres, péče o děti a další věci.

Ranní hodnota ti navíc ukáže, jak tě přes noc ovlivnily nevědomé vzorce dýchání. Noční automatické dýchání totiž zásadně ovlivňuje kvalitu spánku, ranní náladu, mentální výkon i pocit energie.

Cesta ke zlepšení BOLT skóre?

Pokud máš nízké skóre, nemusíš zoufat. Se správným tréninkovým plánem se to dá zlepšit rychle – BOLT skóre ti pak roste klidně o 3–5 sekund měsíčně!

Obecně platí, že každé zlepšení o 5 sekund je velký krok pro fyzické zdraví a posune tě výš i ve fyzické kondici. Klienti, kteří se ze startovních hodnot kolem 10 sekund dostanou na 20–30 sekund, mi popisují nové, do té doby nepoznané zkušenosti s vlastním tělem.

Náprava dechu ale není vždy jednoduchá. Jak jsem zmínil na začátku, jejím základem je budovat vyšší toleranci k oxidu uhličitému. To znamená cíleně, často a systematicky překračovat hranici komfortu.

Ať už tě trápí předýchávání, nebo jakýkoli jiný dechový problém, věz, že jako certifikovaný Advanced Instruktor metody Oxygen Advantage jsem tu pro tebe. Na individuální dechové konzultaci si sedneme, řekneme si, co tě trápí, a společně vymyslíme plán, jak to zlepšit.

Chci tě podpořit na cestě za lepším dýcháním, což se projeví i na tvém celkovém zdraví a pohodě. Takže pokud máš pocit, že potřebuješ pomoci, neboj se ozvat. Společně to zvládneme.