Hyperventilace a úzkost: proč mozek bije na poplach, i když se nic neděje

Dva lidé zažijí naprosto stejnou chvilku stresu, řekněme těsně před nepříjemným rozhovorem nebo zkouškou. Oběma se nepatrně zrychlí a změlčí dech, možná si toho ani nevšimnou. U jednoho to za pár minut odezní jako mírný neklid v žaludku. U druhého se během vteřin rozjede plnohodnotná panika: bušení srdce, sevřené hrdlo, pocit, že se pořádně nemůže nadechnout, přestože vzduchu je kolem něj úplně dost. Stejný spouštěč, na startu velmi podobná fyziologická odezva, a přesto naprosto jiný výsledek.

Není to otázka charakteru ani slabé vůle, jak si to lidé v panice sami často vyčítají. Je to otázka nastavení jednoho konkrétního poplašného systému, o kterém většina lidí v životě neslyšela, přestože ho nosí v sobě neustále. A dobrá zpráva je, že tohle nastavení není napevno dané. Dá se dlouhodobě a cíleně posunout.

Hyperventilace, která nevypadá jako hyperventilace

Slovo hyperventilace většině lidí vyvolá představu někoho, kdo hlasitě lapá po dechu. Ve skutečnosti stačí mnohem méně: nepatrné, sotva postřehnutelné předýchávání, kdy z těla vyženete o trochu víc oxidu uhličitého, než kolik ho tělo zrovna vyrobí. Hladina oxidu uhličitého v krvi klesne pod normál, tomu se říká hypokapnie, a kvůli takzvanému Bohrovu efektu pak hemoglobin hůř pouští kyslík do tkání, včetně mozku.

Tělesné příznaky, které z toho vzejdou, závrať, brnění kolem úst a v prstech, bušení srdce, pocit nedostatku vzduchu, se přitom prakticky nedají rozeznat od příznaků úzkosti a paniky [1]. Proto se tak snadno roztočí začarovaný kruh: trocha stresu vás nepatrně předýchá, předýchání vyvolá tělesné příznaky, mozek si je vyloží jako varovný signál, poleká se, a leknutí dech ještě zrychlí. Hyperventilační syndrom má podle odhadů asi 75 % lidí s úzkostnými poruchami a zhruba 30 % astmatiků [1].

Důležité je vědět, že nemusí jít o jednorázový dramatický výkyv. Předýchávání umí běžet i chronicky, potichu a dlouhodobě, kdy člověk roky dýchá jen o trochu víc, než by měl, a vůbec o tom neví. Nebo naopak reaktivně, kdy se akutně rozjede při stresu, bolesti nebo tělesné zátěži [2]. Právě ta tichá, chronická podoba bývá zákeřnější, protože se dlouho nepozná jako problém. Tělo si ji zvykne brát jako svůj normál.

Falešný poplach udušení

Tady se dostáváme k jádru věci. Proč to samé mírné předýchání jednoho člověka jen otráví a druhého pošle do plné paniky? V odborné literatuře na to existuje vysvětlení, kterému se říká falešný poplach udušení (false suffocation alarm) [3]. Funguje to takhle: v mozku běží jakýsi poplach proti udušení, čidlo, které nepřetržitě hlídá, jestli se náhodou nedusíme. U člověka náchylného k panice bývá tenhle poplach přecitlivělý. Vyhodnotí i mírný a zcela neškodný vzestup oxidu uhličitého, nebo jiný neškodný tělesný signál, jako bezprostřední ohrožení života a spustí se naplno, přestože se ve skutečnosti nic vážného neděje [3].

Že jde skutečně o citlivost na oxid uhličitý, a ne o něco jiného, se dá ověřit přímo v laboratoři. Když panickým pacientům nechali na chvíli dobrovolně zadržet dech, čímž oxid uhličitý v krvi lehce stoupl, spustilo jim to přesně tenhle falešný poplach, a s ním plnohodnotnou panickou reakci [3].

Netýká se to jen dospělých. Studie se 104 dětmi ve věku 9 až 17 let ukázala, že úzkostné poruchy, zvlášť separační úzkost, tedy úzkost z odloučení od blízkých, souvisejí s měřitelně vyšší citlivostí na oxid uhličitý [4]. Citlivost na oxid uhličitý tak funguje jako biologický ukazatel toho, jak moc je člověk k úzkosti a panice náchylný, a projevuje se napříč věkem. Pro dospělého čtenáře je v tom hlavně jedno ponaučení: pokud máte pocit, že na maličkosti reagujete silněji než lidé kolem vás, není to slabost povahy. Je to měřitelný, tělesný rozdíl v nastavení jednoho konkrétního mechanismu, a měřitelné věci se dají cíleně trénovat.

Proč je rada „zhluboka se nadechněte” přesně naopak

Z celého tohoto mechanismu plyne jeden praktický důsledek, který jde proti instinktu i proti dobře míněné radě okolí. Když někoho popadne panika, první impulz bývá: „Zhluboka se nadechni.” Jenže to je přesně naopak. Příznaky paniky souvisejí s nedostatkem oxidu uhličitého, ne s jeho přebytkem. Hlubokým a rychlým nadechováním ho z těla vyženete ještě víc, poplach se rozjede naplno a panika se přiživí [5].

Tělo v panice nepotřebuje víc vzduchu. Potřebuje, aby mu oxid uhličitý stoupl zpátky k normálu, a to znamená dýchat méně a pomaleji, ne víc.

Tahle jediná věta jde přesně proti tomu, co by člověk čekal. A přesně na ní stojí i to, proč se u panického záchvatu neradí zhluboka se nadechnout, ale naopak dech zpomalit a zjemnit.

Dá se ta citlivost dlouhodobě snížit

Tady přichází dobrá zpráva. Citlivost na oxid uhličitý není napevno daná vlastnost, se kterou se člověk musí smířit navždy. Je to spíš naučená, a proto i přeučitelná, reakce. Odborně se tomu říká tolerance oxidu uhličitého a dá se nejen měřit, ale i cíleně zvyšovat.

Zjednodušeně: čím nižší je tolerance oxidu uhličitého, tím vyšší je jeho citlivost, tím nutkavější a rychlejší je dech a tím snáz se poplach spustí. Když se tolerance dlouhodobým tréninkem zvedne, poplašný systém se postupně zklidní a přestane reagovat na malicherné podněty. Tomuhle procesu se odborně říká přeučení dýchání (breathing retraining): člověk se postupně naučí dýchat pomaleji, méně objemově a nosem, takže se hladina oxidu uhličitého sama ustálí tam, kde má být.

Nejpřesvědčivější důkaz, že jde skutečně o změnu oxidu uhličitého, a ne jen o vedlejší psychologický efekt samotného cvičení, přinesla studie na 41 pacientech, kteří trénovali s kapnometrem, přístrojem, který v reálném čase ukazuje hladinu oxidu uhličitého ve vydechovaném vzduchu. Ukázalo se, že právě posun hladiny oxidu uhličitého k normálu je to, co reálně zmírnilo příznaky paniky, ne nějaký doprovodný efekt [6]. Funguje to ale i bez přístroje. Samotné přeučení dýchání měřitelně snižuje příznaky dysfunkčního dechu i úzkost u lidí s hyperventilačním syndromem a úzkostnými poruchami [7] a používá se i v léčbě panické poruchy s agorafobií, ať už samostatně, nebo v kombinaci s postupným vystavováním se obávaným situacím [8].

Pro úplnost je fér dodat, že citlivost na oxid uhličitý není jediné vysvětlení celého jevu. Panika se u některých lidí umí spustit i takzvanou naučenou dráhou, čistě z návyku dýchat při stresu špatně, aniž by oxid uhličitý vůbec měřitelně klesl [9]. Prakticky to na doporučení nic nemění, protože v obou případech pomáhá stejná cesta: trpělivě a opakovaně učit tělo dýchat pomaleji a klidněji, dokud se to nestane novým, spolehlivým normálem.

Podpůrně k tomu pomáhá i to, jak dýcháte v běžné chvíle, ne jen při samotném tréninku. Klidné dýchání, které zapojuje bránici místo mělkého dýchání horní částí hrudníku, a o něco delší, uvolněný výdech oproti nádechu patří mezi nejlíp doložené každodenní návyky, které dlouhodobě vedou tělo ke klidnějšímu nastavení [10][11].

Chce to čas a pravidelnost. Jde o postupné posouvání tolerance, ne o jednorázový trik, který zabere za den. Tolerance oxidu uhličitého se dá orientačně sledovat i jednoduchým testem, kterému se říká kontrolní pauza neboli BOLT skóre, ale správné tempo a rozsah tréninku má smysl nastavit na míru, ne podle obecného návodu z internetu.

Co si z toho odnést

Panika z hyperventilace není otázka slabé vůle ani přecitlivělé povahy. Je to konkrétní a měřitelný mechanismus, špatně nastavený poplach na oxid uhličitý, který se dá tréninkem posouvat. A netýká se to jen chvíle, kdy panika už vrcholí. Týká se to hlavně toho, jak citlivě vaše tělo reaguje ve všední, klidný den, dávno předtím, než k jakékoli panice vůbec dojde. Dech je jediná automatická tělesná funkce, kterou dokážete kdykoli vědomě převzít, a přesně to z něj dělá tak silný nástroj práce na téhle citlivosti.

Jestli chcete zjistit, jak citlivě reaguje vaše tělo a co s tím dlouhodobě dělat, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme vaše dýchání a domluvíme se na postupu, který dává smysl právě vám.

Zdroje

1. Courtney, R. (2016) — A Multi-Dimensional Model of Dysfunctional Breathing and Integrative Breathing Therapy. Journal of Yoga & Physical Therapy, 6(4):257.
2. Tweeddale, P. M. a kol. (1994) — chronická vs. reaktivní hyperventilace; dechové přeučování u behaviorální dušnosti.
3. Asmundson, G. J. G.; Stein, M. B. (1994) — Triggering the false suffocation alarm in panic disorder patients by using a voluntary breath-holding procedure. The American Journal of Psychiatry, 151(2):264–266.
4. Pine, D. S.; Klein, R. G.; Coplan, J. D. a kol. (2000) — Differential carbon dioxide sensitivity in childhood anxiety disorders and nonill comparison group. Archives of General Psychiatry, 57(10):960–967.
5. Meuret, A. E. a kol. (2010); New, A. (popularizace, 2010) — příznaky paniky souvisí s hypokapnií; mělčí/redukované (ne hlubší) dýchání paniku snižuje.
6. Meuret, A. E.; Rosenfield, D.; Seidel, A.; Bhaskara, L.; Hofmann, S. G. (2010) — Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5):691–704.
7. Han, J. N.; Stegen, K.; De Valck, C.; Clément, J.; Van de Woestijne, K. P. (1996) — Influence of breathing therapy on complaints, anxiety and breathing pattern in patients with hyperventilation syndrome and anxiety disorders. J Psychosom Res, 41(5):481–493.
8. de Ruiter, C.; Rijken, H.; Garssen, B.; Kraaimaat, F. (1989) — Breathing retraining, exposure and a combination of both, in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 27(6):647–655.
9. Howell, J. B. L. (1997); Hornsveld, H. a kol. (1996) — behaviorální (motorická) dráha řízení dechu; příznaky lze vyvolat předýcháním a stresem i bez měřitelného poklesu PaCO₂.
10. Ma, X.; Yue, Z.-Q.; Gong, Z.-Q. a kol. (2017) — The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
11. Cappo, B. M.; Holmes, D. S. (1984) — The utility of prolonged respiratory exhalation for reducing physiological and psychological arousal in non-threatening and threatening situations. Journal of Psychosomatic Research, 28(4):265–273.