Ležíte v posteli, zhasnuto, a hlava pořád jede. Probíráte zítřejší schůzku, dloužíte si seznam úkolů, nebo se jen zlobíte, že furt nespíte. Čím víc se snažíte usnout, tím dál usnutí je. Přesně tady vám nejvíc pomůže dýchání na spaní: pár minut vědomě zpomaleného dechu, které tělu řeknou, že je čas přepnout z pohotovosti do klidu.
Bojovat s myšlenkami nepomůže. Čím usilovněji se nutíte nemyslet na nic, tím jistěji zůstanete vzhůru. Dech je ale jediná část nervového systému, kterou máte večer v posteli pořád pod vědomou kontrolou. Nejrychlejší cesta k usnutí proto nevede přes hlavu, ale přes tělo. Ukážu vám, proč to funguje, a dám vám jedno konkrétní cvičení na dnešní večer.
Proč vás dech uspí rychleji než snaha „nemyslet na nic”
Nervový systém má dvě protichůdné větve. Sympatikus je poplachový režim boje nebo útěku: nastupuje ve stresu, v ohrožení, ale klidně i při obyčejném přemýšlení nad problémem. Parasympatikus je jeho protiváha, tělo zpomaluje, tráví, chystá se ke spánku. Abyste usnuli, potřebujete přepnout právě do něj.
Poznáte to na sobě snadno: srdce bije trochu rychleji, dech je mělký, v hlavě svištějí myšlenky jedna přes druhou. To je sympatikus v akci, i když žádné skutečné nebezpečí nikde není.
Jenže parasympatikus nezapnete žádným rozkazem. Co ale vědomě ovládnete, je rychlost dechu. Mezi dechem a touhle klidovou větví vede přímé spojení: bloudivý nerv, tedy nerv, který propojuje mozek se srdcem, plícemi i trávicím ústrojím. Když dech zpomalíte na zhruba šest dechů za minutu, posílíte přes bloudivý nerv klidovou větev nervstva a ztlumíte tu poplachovou [1].
Klíčová myšlenka
Hlavě nepřikážete, aby přestala myslet. Dechu ale ano, a přes bloudivý nerv je napojený přímo na tu část nervstva, která tělo uspává. Zpomalený dech proto pošle tělu jasný signál, že je bezpečno a jde vypnout. Zklidnění mysli je vedlejší efekt, ne první krok. [1]
Není to jev, který se týká jen hrstky lidí. Dysfunkční dýchání, tedy dýchání, které neodpovídá skutečné potřebě těla, trápí zhruba 9,5 % běžné populace, a u lidí s úzkostí je to podle jedné studie až 75 % [1]. Neklidná mysl a neklidný dech přitom chodí ruku v ruce.
Dýchání na spaní funguje nejlíp jako denní návyk, ne jen večerní záchrana
Tohle většina lidí netuší: jak dýcháte přes den, do značné míry předurčuje, jak budete dýchat i v noci. Mezi denním a nočním dechem funguje obousměrný vztah [1]. Když přes den dýcháte rychle, mělce a ve stresu, tělo si ten vzorec nese i do postele. Když ho zklidníte i za bdění, tělo se večer do klidové polohy přepíná snáz.
Dýchání na spaní proto nemusí zůstat jen u jednoho večerního rituálu. Stačí pár minut denně: cestou autem, ve frontě, u večeře. Nemusíte zavírat oči ani si lehat, stačí si na chvíli všimnout dechu a nechat ho zpomalit. Večer v posteli pak tělo tu dovednost najde snáz, protože ji celý den trochu trénovalo.
Cvičení na usnutí: lehké dýchání vleže
Tohle konkrétní cvičení cílí na obě věci najednou, na rychlost dechu i na jeho objem. Lehněte si do postele, jednu ruku položte na hruď a druhou na břicho, a projděte těchhle pět kroků.
Praxe: Lehké dýchání na usnutí
- Lehněte si na záda, jednu ruku na hruď, druhou na břicho. Dýchejte jen nosem.
- Dech jemně utlumte a zpomalte. Nadechujte o něco méně, než je vám pohodlné, tak aby do plic šlo zhruba o 30 % méně vzduchu než obvykle.
- Výdech nechte pomalý a uvolněný. Poznáte, že to děláte správně, když cítíte jen mírný, snesitelný hlad po vzduchu, ne dušení.
- Pokud je hlad po vzduchu příliš silný, na patnáct vteřin se vraťte k běžnému dechu a pak pokračujte dál.
- Pokračujte přibližně 15 minut, ideálně až do usnutí.
Jde o mírný, snesitelný diskomfort, nikdy ne o dušení nebo křečovité zadržování dechu. [2]
Všimněte si, který krok dělá nejvíc práce: krok tři, pomalý a uvolněný výdech. Nádech tělo mírně nabudí, výdech ho naopak zklidní přes tu stejnou klidovou větev nervstva, o které jsme mluvili výš [1]. Čím je pomalejší, tím silnější je i ten účinek.
Cvičení má ale ještě druhou vrstvu. Ten mírný hlad po vzduchu učí tělo snášet o trochu víc oxidu uhličitého, než na kolik je zvyklé. Tím se otupí přecitlivělost na jeho hromadění, která spoustě lidí drží nervový systém ve střehu i večer v posteli [1].
Broukání jako bonus, který uspí ještě rychleji
Pokud vám samotné zpomalení dechu nestačí, existuje jednoduchá nadstavba: broukání při výdechu nosem. Není to kuriozita. Broukání mnohonásobně zvýší tvorbu oxidu dusnatého v nosních dutinách, a právě tenhle plyn usnadňuje usínání [2].
Varianta s broukáním
Nadechněte se malým nádechem nosem, na zhruba 60 až 70 % běžného objemu, a při výdechu nosem jemně brukněte. Každý třetí nebo čtvrtý dech na konci výdechu na tři vteřiny zadržte. Pokračujte asi 10 minut. [2]
Neusínáte silou vůle. Usínáte tím, že tělu dáte důvod věřit, že už není potřeba být ve střehu.
Kdy dýchání na spaní samo nestačí
Dechové cvičení je dobrý pomocník, ale nenahradí odbornou péči. Občasná bezesná noc je normální, dřív nebo později ji zažije každý. Když se ale nespavost vleče týdny až měsíce, samotné dýchání ji nevyřeší. V prvním trimestru těhotenství redukované dýchání s hladem po vzduchu necvičte vůbec, ve zbytku těhotenství jen velmi jemně. Lidé s cukrovkou ať sledují glykemii: tenhle typ dýchání dokáže snížit krevní cukr, a jakmile se objeví příznaky hypoglykemie, je čas přestat a najíst se [2].
Kdy vyhledat lékaře
Pokud s usínáním bojujete dlouhodobě, nebo máte podezření na poruchu dýchání ve spánku (hlasité chrápání, buzení s lapáním po dechu, extrémní únava přes den), popřípadě řešíte úzkost či depresi, se kterou si sami neporadíte, patříte k lékaři nebo ke spánkovému specialistovi. Dechové cvičení je doplněk k péči, nikdy ne její náhrada.
Co si z toho odnést
Dýchání na spaní není zázrak ani rychlá záplata na jednu špatnou noc. Je to dovednost: čím víc ji trénujete i přes den, tím líp vám poslouží večer v posteli. Stačí začít jednoduše. Dnes večer si lehněte, položte ruku na hruď a druhou na břicho, a zkuste těch pět kroků z boxu výš.
Nemusí to vyjít hned napoprvé. Důležité je, že tělu posíláte srozumitelný signál, a tělo se dřív nebo později naučí na něj reagovat. Za pár týdnů zvládnete to samé cvičení skoro automaticky, bez počítání kroků.
Jestli chcete probrat, jak dýcháte vy konkrétně a proč vám usínání nejde, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Podíváme se na to spolu a najdeme cvičení, které bude sedět přesně vám.
Zdroje
- Courtney, R. (2020): Breathing retraining in sleep apnoea: a review of approaches and potential mechanisms. Sleep Breath 24(4):1315-1325.
- McKeown, P.: The Breathing Cure, cvičení č. 17 (Achieve Deeper Sleep) a technika broukání podle Nialla McKeowna.
