Pobrukujete si někdy pro sebe, když vaříte, uklízíte nebo se jen tak soustředíte na jednoduchou práci? Většina lidí to bere jako neškodný zlozvyk, nanejvýš jako projev dobré nálady. Jenže tahle drobnost umí ve vašem nose za pár vteřin udělat něco, co byste čekali spíš od propracovaného dechového cvičení: prudce zvedne množství oxidu dusnatého, molekuly, která rozhoduje o tom, kolik kyslíku se z nadechnutého vzduchu skutečně dostane do krve. A funguje to prakticky okamžitě, ne až po týdnech tréninku.
O nosním dýchání jako takovém jsme si na tomhle webu už psali jinde. Tenhle článek jde záměrně užší cestou a bere jeden konkrétní trik, kterým produkci oxidu dusnatého znásobíte: broukání, odborně humming. Ukážeme si, proč to funguje, k čemu je vám oxid dusnatý v těle vlastně dobrý, a na konci dostanete cvičení, které zvládnete potichu, vsedě, klidně hned teď.
Co je oxid dusnatý a proč ho vyrábí zrovna nos
Oxid dusnatý (chemická značka NO) je plyn, který si tělo samo vyrábí a používá ho jako signál mezi jednotlivými orgány. Pozor na podobná jména: oxid dusnatý (NO) není totéž co oxid dusný (N₂O), tedy rajský plyn od zubaře, je to úplně jiná molekula. Dlouho ho lidé znali jen jako jedovatou složku smogu a výfukových plynů. Že ho tělo používá i jako důležitou signální molekulu, zjistili vědci až v osmdesátých letech minulého století, a objev to byl tak zásadní, že za něj v roce 1998 padla Nobelova cena za fyziologii a medicínu [1].
Pro dýchání je klíčové, kde se oxid dusnatý bere. Vzniká ve čtyřech takzvaných paranazálních dutinách, tedy ve vedlejších nosních dutinách, dutých prostorách v kostech lebky kolem nosu [1]. Kolem těchhle dutin dlouho panovala otázka, k čemu vlastně jsou, a tohle je jedna z odpovědí: fungují jako malé sklady oxidu dusnatého. Když se nadechnete nosem, vezmete si nahromaděný oxid dusnatý s sebou a vtáhnete ho proudem vzduchu do plic. Dýcháním ústy o tenhle přínos přijdete úplně, protože vzduch dutiny vůbec nemine.
A je ho tam překvapivě hodně. V nosních dutinách dosahuje oxid dusnatý koncentrace kolem 25 000 ppb, tedy částic na miliardu (jednotka pro vyjádření velmi nízkých koncentrací plynů), asi tisíckrát víc než v dolních cestách dýchacích [2]. Není proto divu, že samotné dýchání nosem vyrobí zhruba dvakrát víc oxidu dusnatého než dýchání ústy [2].
Klíčová myšlenka
Oxid dusnatý nevzniká v plicích, ale ve vedlejších nosních dutinách. Nos ho tam skladuje a s každým nádechem vám ho posílá dál. Dýcháním ústy sklad úplně minete. A broukáním z něj vyplavíte mnohem víc, než kolik byste dostali obyčejným tichým dechem.
Proč broukání násobí produkci: vibrace, které protřepou dutiny
Tady přichází ten trik. Mezi paranazálními dutinami a samotnou nosní dutinou normálně probíhá jen pomalá, tichá výměna vzduchu. Když ale broukáte, tedy se zavřenými ústy vydáváte dlouhý tón „mmmm”, vibrace, které tenhle zvuk vytváří, rozproudí výměnu vzduchu mezi dutinami a nosní dutinou mnohem intenzivněji. Do vzduchu, který pak nadechnete, se tak oxidu dusnatého dostane podstatně víc.
Číslo, které z toho vyšlo v měření, je nečekaně vysoké. Broukání zvedne množství oxidu dusnatého v nose zhruba patnáctkrát oproti klidnému tichému dýchání, některá měření uvádějí až patnácti- až dvacetinásobek [3]. Přišel na to stejný švédský výzkumný tým, který o pár let dřív jako první změřil, kolik oxidu dusnatého se v nosních dutinách vůbec tvoří [2]. Z obyčejného broukání pod vousy se tak stává jednoduchý a měřitelný nástroj, jak nosní oxid dusnatý na pár minut výrazně nastartovat.
Broukání nevymýšlí nic nového. Jen prudce zrychlí něco, co váš nos dělá pořád, jenže mnohem pomaleji a potichu.
K čemu je vám oxid dusnatý dobrý: cévy, okysličení, obranyschopnost
Zvednout si na pár minut hladinu nějaké molekuly v nose zní jako samoúčelnost, dokud nevíte, co ta molekula v těle dělá. Oxid dusnatý má na starosti tři věci, na kterých vám záleží: cévy a dýchací cesty, okysličení a obranyschopnost.
Nejdřív cévy a dýchací cesty. Oxid dusnatý funguje jako bronchodilatátor: uvolní hladké svaly ve stěnách průdušek, ty se mírně rozšíří a vzduch má volnější cestu do plicních sklípků [4]. Zároveň působí jako vazodilatátor, tedy látka, která cévy uvolní a roztáhne, a rozšiřuje plicní cévy, takže jimi proteče víc krve [5].
Z toho přímo plyne okysličení, a tohle se dá měřit. Lidem, kteří trvale dýchají nosem (tedy využívají odpor nosu i oxid dusnatý dohromady), stoupl tlak kyslíku v tepenné krvi téměř o 10 % oproti dýchání ústy [6]. Oxid dusnatý navíc pomáhá rozvádět krev v plicích rovnoměrněji. Normálně ji stahuje dolů gravitace, takže nahoře je vzduchu dost, ale krve, která by ho vychytala, málo. Zobrazovací měření na patnácti lidech ukázalo, že nosní oxid dusnatý dokáže tenhle nepoměr srovnat a zvýšit prokrvení horních partií plic až o 24 % [7]. U deseti pacientů po operaci srdce nosní dýchání podobně snížilo odpor v plicním cévním řečišti, takže krev jím protékala snáz a srdce se nemuselo tolik namáhat [8]. (Účinek je přitom hlavně místní: oxid dusnatý se v krvi během chvilky naváže na hemoglobin a přestane působit, takže svoji práci odvede prakticky jen v plicích, ne po celém těle [9].)
A do třetice obranyschopnost. Oxid dusnatý má antimikrobiální a antivirové účinky, dokáže zneškodnit řadu bakterií, plísní i virů, a tím pomáhá předcházet infekcím dýchacích cest [10]. Navíc rozhýbe řasinky, drobné pohyblivé výběžky na sliznici, které fungují jako pohyblivý koberec a posouvají hlen s nachytaným prachem a mikroby ven z plic (odborně se tomuhle úklidu říká mukociliární clearance): měření ukázalo, že tuhle úklidovou aktivitu zvýšil o 67 až 75 % [11]. Kdo má od přírody vyšší hladiny oxidu dusnatého, mívá i méně příznaků běžného nachlazení, zvlášť ve stresu [10].
Není to lék
Zvednout si vlastní oxid dusnatý broukáním je podpora obranyschopnosti, ne léčba infekce. Když vědci dávali myším nakaženým smrtelnou dávkou chřipky k vdechnutí oxid dusnatý ve vysokých koncentracích, jejich přežití ani virovou zátěž to nezlepšilo [10]. Vysokodávkové vdechování z lékařského přístroje je úplně jiná věc než ten, který si vyrobíte broukáním ve vlastním nose.
Cvičení: humming krok za krokem
Cvičení je jednoduché, tiché a bez rizika, protože v něm nejde o žádnou zádrž dechu ani o hlad po vzduchu. Hodí se úplně každému bez ohledu na to, jaké máte takzvané BOLT skóre, tedy jednoduchý test tolerance oxidu uhličitého, kterému jsme se věnovali v jiném článku. Na humming nemá vliv, funguje stejně pro začátečníky i pro pokročilé.
Praxe: Humming (broukání pro nosní oxid dusnatý)
Vhodné od jakéhokoli BOLT skóre. Začátečnické, lze provádět denně.
- Posaďte se zpříma, ramena uvolněná, ústa zavřená. Dýchejte nosem.
- Nadechněte se nosem a při výdechu nosem vydávejte se zavřenými ústy plynulý brumlavý tón „mmmm". Brouká se vždy při výdechu.
- Po dobroukání se v klidu nadechněte nosem a pokračujte dalším výdechem s broukáním.
- Takto pokračujte 2 až 3 minuty. Tón udržujte tichý a pohodlný, žádné křečovité tlačení.
Zvládnete ho kdykoli během dne, klidně i vícekrát, například před náročnějším cvičením s nosním dýcháním nebo jen tak u stolu mezi dvěma úkoly.
Kdy broukání zařadit do dne
Kam si broukání nejlíp naplánovat? Kamkoli, kde vám pár minut nevadí být potichu nosem, a přitom si hučet pod vousy. Hodí se jako ranní rozjezd hned po probuzení, jako krátká pauza u stolu během dne, nebo jako pár minut před cvičením či sportem, při kterém chcete dýchat čistě nosem: nos si tím rovnou naplníte vzduchem bohatším na oxid dusnatý. V období nachlazení dává smysl broukat o něco častěji, protože právě vyšší hladiny oxidu dusnatého se pojí s méně častými příznaky běžného nachlazení [10].
Klidně ho zkombinujte s dalšími návyky nosního dýchání, kterým jsme se věnovali jinde. Humming je nemá nahradit, jen jim dát krátký a měřitelný impulz navíc.
Poctivě na rovinu
Broukání je jemné a bezpečné cvičení, ale zůstává to doplněk, ne náhrada odborné péče. Pokud máte dlouhodobé potíže s dýcháním, opakované záněty vedlejších nosních dutin nebo jinou zdravotní komplikaci, řešte je především s lékařem a humming k tomu přidejte jen jako podpůrnou drobnost.
Co si z toho odnést
Broukání je asi nejjednodušší dechový trik, jaký existuje. Nevyžaduje žádnou techniku ani cvik, jen dvě až tři minuty tichého „mmmm” se zavřenými ústy. A díky tomu, jak silně zvedá oxid dusnatý v nose, patří mezi cvičení s vůbec nejlepším poměrem mezi vynaloženou námahou a přínosem. Příště, až vás někdo přistihne, jak si u práce něco pobrukujete, klidně u toho zůstaňte o pár vteřin déle, než byste normálně chtěli.
Jestli vás zajímá, jak dýcháte vy a co konkrétně by vám pomohlo, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Podíváme se na to spolu.
Zdroje
- Lundberg, J. O. (1999) — review nosního NO; tvorba ve 4 paranazálních dutinách (popsáno v 90. letech); Nobelova cena za NO 1998.
- Lundberg, J. O. a kol. (1995) — High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Nature Medicine. 1995;1(4):370–373.
- Weitzberg, E.; Lundberg, J. O. (2002) — Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. Am J Respir Crit Care Med. 2002;166(2):144–145.
- Lundberg, J. O. (2008) — Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses. The Anatomical Record. 2008;291(11):1479–1484.
- Lundberg, J. O. a kol. (1996) — Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(4):343–347.
- Swift, A. C.; Campbell, I. T.; McKown, T. M. (1988) — Oronasal obstruction, lung volumes, and arterial oxygenation. Lancet. 1988;1(8577):73–75.
- Sánchez Crespo, A. a kol. (2010) — Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position. J Appl Physiol. 2010;108(1):181–188.
- Settergren, G. a kol. (1998) — Decreased pulmonary vascular resistance during nasal breathing: modulation by endogenous nitric oxide from the paranasal sinuses. Acta Physiol Scand. 1998;163(3):235–239.
- Ichinose, F. a kol. (2004) — NO je rychle pohlcen hemoglobinem; účinek omezen převážně na plíce (selektivní plicní vazodilatátor).
- Martel, J. a kol. (2020) — Could nasal nitric oxide help to mitigate the severity of COVID-19? Microbes Infect. 2020;22(4–5):168–171.
- Runer, T. a kol. (1998) — NO v lidském nose zvýšil mukociliární aktivitu a krevní tok o 67–75 % (p<0,05).
