Sedíte v kruhu deseti lidí. Hraje hudba, dýchá se rychle a nahlas, a po pár minutách někdo vedle vás začne brečet. Jinde stojí člověk bosý ve sněhu a mezi nádechy počítá vteřiny zádrže. A v tělocvičně kousek od vás leží skupina na karimatkách, dýchá v rytmu bicí smyčky a po každém kole na chvíli ztichne beze dechu.
Tři různé scény, jeden společný dojem: rychlé dýchání, po kterém je vám nějak divně. SOMA dech, Wim Hof metoda a holotropní dýchání se ale liší v tom nejdůležitějším, v cíli, intenzitě i v tom, komu vůbec sednou. Jsem certifikovaný kouč SOMA dechu, takže rovnou přiznávám, kde mám blízko. Cílem tohohle srovnání ale je, abyste si vybrali vy, ne já.
Proč se to pořád plete dohromady
Základ mají všechny tři metody podobný: chvíli dýchat jinak, než je normální, rychleji, hlouběji, nebo se zádržemi. Tělo na to vždycky nějak zareaguje: mravenčení v prstech, lehká závrať, jasnější mysl, silnější emoce. Tahle vstupní brána je u všech tří blízká, a proto splývají v jeden šuplík „zvláštní dýchání”.
Jenže za tou branou už se cesty rozcházejí. Co každá metoda ke dechu přidává a kam s ním míří, je úplně jiné. SOMA staví na hudbě, rytmu a krátkých zádržích. Wim Hof metoda dech spojuje hlavně s chladem a vůlí. Holotropní dýchání jede dlouho a bez přestávky a cílí na to, co se samo vynoří. Ptát se, která metoda je nejlepší, je jako ptát se, jestli je lepší běh, nebo posilování. Záleží, co s tím chcete dokázat.
Klíčová myšlenka
Všechny tři metody změní dýchání natolik, že to tělo pozná. Liší se ale tím, co k dechu přidávají (hudbu a imaginaci, chlad, nebo dlouhou skupinovou seanci), a proto se hodí na úplně jiné situace a jiné lidi. Otázka není, která metoda je nejsilnější, ale co od ní vlastně chcete.
Co je co: tři metody ve třech odstavcích
SOMA dech (mezinárodně SOMA Breath®) spojuje rytmické dýchání vedené hudbou, krátké zádrže po každém kole a řízenou imaginaci. Vznikl v roce 2016, založil ho Brit indického původu Niraj Naik [1]. Do Česka metodu v roce 2019 přinesl Honza Šilar jako první certifikovaný instruktor. Nahraná verze trvá kolem 20 minut, živá lekce asi 90 minut, rytmus, délka zádrží i hudba se mění podle toho, jestli je cílem nabudit se, soustředit se, nebo se hluboce uvolnit [1].
Wim Hof metoda, pojmenovaná po nizozemském otužilci s přezdívkou Ledový muž, staví na třech pilířích: dechových cvičeních, otužování chladem a mentální disciplíně. Dechová část probíhá v kolech, série hlubokých nádechů a výdechů zakončená zádrží, a cvičí se většinou sólo nebo přes aplikaci, obvykle v řádu desítek minut. Hned na ni typicky navazuje studená sprcha nebo ledová koupel.
Holotropní dýchání vyvinuli v sedmdesátých letech manželé Stanislav a Christina Grofovi. Dýchá se rychle a souvisle, bez pauzy mezi nádechem a výdechem, a to podstatně déle než u ostatních dvou metod, klidně několik hodin v kuse. Probíhá vždy ve skupině s evokativní hudbou a s doprovodem: jeden člověk dýchá, druhý („sitter”) na něj dohlíží. Cílem je nezvyklý stav vědomí a sebepoznání, po dechové části obvykle následuje kresba nebo sdílení ve skupině.
V čem se liší
Osm věcí, ve kterých se metody nejvíc rozcházejí:
- Intenzita. SOMA jde nejmíň drsně, dech se zrychlí a zesílí, ale v mezích, které se dají udržet. Wim Hof metoda je o stupeň dál: hyperventilace v kolech bývá razantnější a zádrž na konci delší. Holotropní dýchání jde nejdál, rychlé souvislé dýchání se táhne desítky minut až hodiny, a právě proto bývá zážitek nejsilnější.
- Cíl. SOMA míří na rovnováhu mezi energií a klidem (drží se pravidlo dvě ku jedné: dvě třetiny zklidnění, třetina zážitku). Wim Hof metoda cílí na odolnost, výkon a kontrolu nad reakcí těla na chlad a stres. Holotropní dýchání jde po hlubokém sebepoznání a nezvyklých stavech vědomí, bez postranního cíle výkonu.
- Délka. SOMA nahrávka kolem 20 minut, živá lekce asi 90 minut. Wim Hof dechová část v řádu desítek minut. Holotropní dýchání klidně několik hodin v kuse.
- Hudba. U SOMA dechu je hudba rovnocenná dechu, vede rytmus nádechu a výdechu. Wim Hof metoda hudbu obvykle nepoužívá vůbec. Holotropní dýchání staví na evokativní, často bubnové hudbě, která pomáhá udržet dech v pohybu dlouhé hodiny.
- Zádrže. SOMA i Wim Hof metoda obě pracují s krátkými zádržemi po kolech dechu. Holotropní dýchání se zádržemi typicky nepracuje, dech tam naopak nesmí přestat, jede souvisle.
- Chlad. Výhradní doména Wim Hof metody: studená sprcha nebo ledová koupel hned po dechu jsou její pevnou součástí. SOMA ani holotropní dýchání chlad nepoužívají.
- Bezpečnost. Všechny tři metody mají svoje kontraindikace (víc v boxu níž) a žádná není vhodná úplně pro každého bez omezení. Nejcitlivější je kombinace zádrže dechu s vodou nebo s řízením auta: ztráta vědomí je tam nejnebezpečnější, a proto se zádrž nikdy nedělá ve vodě ani za volantem, ať děláte SOMA, nebo Wim Hof metodu. Holotropní dýchání zase klade vysoké nároky na zkušenost průvodce, protože dlouhá hyperventilace umí vyvolat silné emoční stavy.
- Míra doprovodu. SOMA se dá cvičit sólo podle nahrávky, živá lekce s koučem dá navíc zpětnou vazbu. Wim Hof metoda se často dělá úplně sama, doma nebo přes aplikaci, a právě to je jedno z jejích rizik. Holotropní dýchání se bez zkušeného facilitátora a sittera vůbec nedělá, je to vždy skupinová, vedená praxe.
Komu co sedne
Rychlá volba
- SOMA dech – chcete pravidelnou praxi, která vás naladí podle potřeby (ráno nabudit, večer zklidnit), máte rádi hudbu a nechcete řešit chlad ani dlouhé seance.
- Wim Hof metoda – táhne vás odolnost, otužování a měřitelný pokrok (déle ve studené vodě, delší zádrž), a jste ochotní jít na to postupně a s rozumem.
- Holotropní dýchání – hledáte hlubší vnitřní zážitek nebo práci s tématem, které vás dlouho tíží, a chcete na to mít zkušeného průvodce a dost času, ne rychlou rutinu.
Otázka „která metoda je nejsilnější” vám nepomůže vybrat. Zeptejte se radši, co s dechem vlastně chcete dokázat.
Zádrže dechu: co je doložené a co je jen tvrzení metody
Zádrže dechu, které používají SOMA i Wim Hof metoda, jsou fyziologicky formou přerušované hypoxie: krátkého střídání nižšího okysličení s návratem k normálu. A tady se hodí přesně oddělit, co je doložené a co je zatím jen tvrzení metody.
Doložené je tohle: přerušovaná hypoxie není sama o sobě ani prospěšná, ani škodlivá, rozhoduje dávka. Přehled Navarrete-Opazo & Mitchell (2014) rozlišuje mírné pásmo (krátké a málo časté epizody), které může mít fyziologický přínos, od pásma těžkého (dlouhá a častá hypoxie), které tělo poškozuje, podobně jako u neléčené spánkové apnoe [2]. Krátká zádrž navíc spouští potápěčský reflex a zvýší prokrvení mozku [3], a opakovaný trénink na ni tělo mírně adaptuje [4].
Pozor ale na jednu věc: tahle data pocházejí většinou z laboratorních protokolů a zvířecích modelů, ne přímo z dobrovolných zádrží při SOMA nebo Wim Hof metodě. Berte je jako obecný fyziologický rámec, ne jako potvrzení, že konkrétní cvičení v těchto dvou metodách automaticky spadá do bezpečného pásma. A rozhodně to není důkaz, že zádrže léčí jakoukoli nemoc – jsou to tréninkové pomůcky, ne terapie.
Kdy na tohle nesahat sami
Žádná z těchto tří metod není léčba. Je to trénink a zážitková praxe. Pár pravidel platí bez výjimky:
- Zádrž dechu nikdy neprovozujte ve vodě (bazén, moře, vana) ani za volantem, ani kdekoli jinde, kde by vás mdloba nebo ztráta kontroly mohla ohrozit.
- Máte-li závažné srdečně-cévní onemocnění, vysoký krevní tlak, epilepsii, kardiostimulátor, nebo jste těhotná, poraďte se před kteroukoli z těchto metod s lékařem. U zádrží a intenzivního dýchání to platí obzvlášť.
- S psychiatrickou diagnózou v anamnéze (například psychóza nebo těžká úzkostná porucha) nezkoušejte holotropní ani jinou intenzivní hyperventilační techniku bez zkušeného průvodce, nejlíp po domluvě s vaším psychiatrem.
- Otužování u Wim Hof metody dělejte postupně, nikdy hned po jídle nebo alkoholu, a do studené vody nikdy sami a nikdy bezprostředně po zádrži dechu.
- Léky ani žádnou lékařskou léčbu kvůli dechovému cvičení nikdy nevysazujte sami.
Co si z toho odnést
Nejrychlejší způsob, jak si vybrat, je zeptat se sami sebe, co vlastně chcete: pravidelný rituál, který vás naladí (SOMA), měřitelnou odolnost a otužování (Wim Hof metoda), nebo hluboký ponor do sebe s časem a průvodcem (holotropní dýchání). Klidně zkusíte časem víc metod, jen ne najednou a ne bez ohledu na kontraindikace výše.
Pokud si nejste jistí, kam patříte vy, nebo chcete probrat, jestli je pro vás bezpečné začít, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme vaši situaci a domluvíme, co dává smysl.
Zdroje
- SOMA Breath® — oficiální web (somabreath.com): historie metody, založení 2016 Niraj Naikem, struktura praxe.
- Navarrete-Opazo & Mitchell (2014) — přehled o přerušované hypoxii: prospěšná vs. škodlivá podle dávky.
- Bain (2018) — fyziologie hypoxie a hyperkapnie při zádrži dechu.
- Engan (2013) — tréninková adaptace na opakované zádrže dechu.
