Na sociálních sítích dnes najdete desítky videí, na kterých sportovci zadržují dech a slibují, že si tím doma nasimulují týden ve vysokohorském táboře. Žádný let do Peru, žádná drahá kyslíková maska, jen pár zádrží denně – a výkon prý poroste jako po měsíci v horách. Zní to jako zkratka, po které touží každý, kdo chce z tréninku vymáčknout víc, aniž by musel přidávat další kilometry.
Něco z toho je pravda. Zádrž dechu v těle skutečně spouští měřitelné reakce, které se podobají pobytu ve výšce. Jenže druhá půlka slibů v důkladných studiích neobstála. V tomhle článku vám ukážu, co zádržový a hypoxický trénink skutečně umí, kde končí věda a začíná marketing – a kde je hranice, za kterou už nejde o trénink, ale o riziko.
Kdy zádrž dechu doopravdy napodobí výšku
Záleží na jedné maličkosti, o které se v reklamách nemluví: kdy přesně dech zadržíte. Zádrž po nádechu, tedy s plnými plícemi, zvedne oxid uhličitý v krvi, ale hladinu kyslíku pořádně nesrazí. Teprve zádrž po výdechu udělá obojí najednou [1].
Je to prostá biochemie. Buňky dál odebírají kyslík z krve, i když nedýcháte – to se nezastaví. Oxid uhličitý ale nemá kudy odejít, takže se v krvi hromadí. Odborně se tomu říká intermitentní hyperkapnicko-hypoxický trénink: v krátkých opakovaných dávkách současně roste oxid uhličitý (hyperkapnie) a klesá nasycení krve kyslíkem (hypoxie) [1]. A přesně tahle kombinace má tělu namluvit, že je někde vysoko v horách – i když se celé cvičení odehraje na rovině, v obýváku nebo na běžecké dráze.
Klíčová myšlenka
Jak hluboko se tělo dostane, řídí intenzita zádrže. Mírnější cvičení, třeba dechové procházky nebo pyramidy, sráží nasycení krve kyslíkem na 80 až 85 %, což odpovídá pobytu ve výšce kolem 2500 až 3000 metrů [2]. Silné zádrže v pohybu klesnou na 80 až 87 %, a to je pásmo 4000 až 5000 metrů – bez jediného kroku do hor [3].
Zádrž dechu vám nezvedne strop výkonu. Rozhoduje o tom, kolik z toho stropu dokážete využít, i když už to bolí.
Co se ve vás při zádržích odehraje
Tělo na krátkodobý nedostatek kyslíku reaguje hned na několika frontách – rychle v krvi, o něco pomaleji v kostní dřeni.
Nejrychlejší je slezina. Funguje jako zásobárna krve bohaté na červené krvinky. Při opakovaných zádržích se stahuje – po pěti maximálních zádrženích se zmenší asi o 20 % a do oběhu vypustí 200 až 300 mililitrů krve [4]. Hematokrit, tedy podíl červených krvinek v krvi, díky tomu krátkodobě stoupne o 6,4 %, hemoglobin o 3,3 % [5]. Krev tak na chvíli přenese víc kyslíku.
Druhá reakce je pomalejší. V ledvinách stoupá tvorba erytropoetinu (EPO), hormonu, který pohání kostní dřeň k výrobě nových červených krvinek. Po sériích zádrží vzroste zhruba o 24 %, s vrcholem asi tři hodiny po tréninku [6]. A protože víc červených krvinek znamená víc přeneseného kyslíku, promítá se to i do VO2max: každé 1 % navíc na hemoglobinu odpovídá přibližně 0,6 až 0,7 % nárůstu VO2max [7]. Slezina, hematokrit i EPO tak táhnou stejným směrem – k dočasně vyšší kapacitě krve nosit kyslík.
Zní to jako přesvědčivý důkaz, že zádržový trénink umí nahradit týdny v horách. A přesně na týhle logice staví většina marketingových sloganů kolem hypoxického tréninku. Jenže krátkodobá laboratorní reakce a skutečné zlepšení výkonu na startovní čáře jsou dvě různé věci.
Kde končí věda a začíná marketing
A teď to nejdůležitější – a budu k vám poctivý, protože zrovna tahle oblast je v reklamách hodně nafouknutá.
Nejpřísnější dostupná analýza z roku 2025 prošla 35 studií o přerušovaném hypoxickém tréninku. U vytrvalostního, aerobního tréninku nenašla žádné zlepšení VO2max ani výkonu, a autoři navíc upozornili, že publikované studie nadržují pozitivním výsledkům – realita je tedy nejspíš ještě skromnější. Jinak řečeno: studie, které nic nenašly, se hůř publikují, takže i těch pár slibných čísel z minulosti je potřeba brát s rezervou. K tomu 30 až 40 % lidí na tenhle typ tréninku nereaguje vůbec nebo jen slabě [8].
Pozor na past
Oblíbené tvrzení z reklam, že zádrže dechu zvednou EPO „třikrát", je mýtus. Realita je mnohem skromnější – jde o přibližně jedenapůlnásobek [9].
Co je naopak doložené
Dvě věci v datech stojí pevně, a obě se hodí spíš sprinterům, hráčům týmových sportů a plavcům než klasickým vytrvalcům. Dává to smysl: analýza zmíněná výš totiž narazila na nulový efekt hlavně u vytrvalostního, aerobního výkonu. Tam, kde jde o krátké a intenzivní úsilí a o to, jak dlouho tělo vydrží v kyselém prostředí, vypadá obrázek úplně jinak.
První je trénink opakovaných sprintů v hypoxii: krátké maximální výběhy se zádrží dechu, typické pro fotbal, ragby nebo hokej – sporty, kde se sprint střídá s krátkým oddechem. Desetiletý přehled téhle metody našel přínos u 77 % studií [10]. Konkrétní číslo: čtyři týdny takového tréninku zvýšily u vysoce trénovaných ragbistů počet sprintů, které zvládli před vyčerpáním, z devíti na čtrnáct [11].
Druhá je tolerance kyselosti a anaerobní kapacita. Hypoventilační trénink, tedy cvičení se záměrně utlumeným dýcháním, zvýšil u plavců nejvyšší hladinu laktátu i rychlost jeho hromadění o necelých 42 % [12]. Má to jednoduché vysvětlení: mozek má vestavěnou pojistku, která vás při rostoucí kyselosti krve donutí zpomalit dřív, než si tělo skutečně vyčerpá rezervy. Opakovaná a kontrolovaná zátěž kyselostí učí mozek tuhle situaci snášet, a moment, kdy pojistka sešlápne brzdu, se tak posouvá dál [13]. Tříměsíční program zádrží u triatlonistů pak snížil kyselost krve po zátěži natolik, že u nich zmizel pozátěžový oxidační stres [14].
Bonusem je síla dýchacích svalů. U elitních plavců, kteří trénovali se zádržemi, vzrostla síla nádechových svalů o necelých 15 % [15].
Co je doložené a co ne
Zádržový trénink není „přírodní doping" na VO2max, jak se občas tvrdí – tahle část slibů v datech neobstála. Ale jako nástroj na anaerobní kapacitu, toleranci kyselosti, opakované sprinty a sílu dýchacích svalů své pevné místo má. Kdo hledá rychlejší zotavení mezi sprinty nebo lepší snášení kyselého prostředí ve svalech, najde tu solidní oporu. Kdo čeká zázračné zvýšení vytrvalostního stropu, bude zklamaný.
Jak to v praxi vypadá
Zádržový trénink v praxi znamená krátké zádrže po výdechu v intervalech, ať už při chůzi, běhu, nebo přímo v daném sportu. Než se do něj pustíte, dává smysl mít nejdřív natrénované klidné a pomalé dýchání a vědět, jak dlouho svůj dech běžně vydržíte. Zádržový trénink na tuhle základnu teprve navazuje, nenahrazuje ji.
Trénink navíc není „buď, nebo”. Zkušení trenéři postupují od mírnějších forem k silnějším: nejdřív dechové procházky s jemně zpomaleným dechem, pak lehčí zádrže v pohybu, a teprve když si tělo na ně zvykne, přidají se náročnější intervaly s výraznějším hladem po vzduchu. Klíčové vodítko je vlastní kontrolní pauza, které se říká BOLT skóre: čím vyšší číslo, tím je tělo na náročnější zádrže připravenější [16]. Kdo tohle pořadí přeskočí a rovnou zkusí tu nejtěžší variantu, riskuje spíš vyčerpání a odpor těla než pokrok. Mezi jednotlivými zádržemi navíc vždycky patří klidná fáze s obnovením dechu, ne jen popadání po vzduchu. Intenzita se zvedá postupně, po malých krocích, nikdy najednou a nikdy silou vůle přes odpor těla.
Kdy zádrže dechu nezkoušet na vlastní pěst
Zádrže dechu nikdy nedělejte ve vodě, ani v bazénu, ani při potápění, a nikdy za volantem nebo u obsluhy jakéhokoli stroje. Ztráta vědomí při zádrži je reálné riziko a bez dozoru může skončit tragicky. Necvičte v těhotenství, při epilepsii, cukrovce, panické poruše, plicní hypertenzi, nekontrolovaném vysokém tlaku ani při srdečních a cévních potížích – tam si trénink napřed proberte s lékařem [17]. Pokud používáte oxymetr, nikdy nejděte pod 70 % nasycení kyslíkem a v žádném případě pod 60 % – hrozí mdloba z nedostatku kyslíku [18]. A platí to pro každého: hlad po vzduchu má být výzva, ne dušení. Jakmile se přidá závrať, bolest hlavy nebo nevolnost, cvičení hned ukončete.
Co si z toho odnést
Zádrž dechu není kouzelný spínač, který ze dne na den zvedne strop výkonu – a kdo tohle slibuje, prodává marketing, ne fyziologii. Jako nástroj na anaerobní kapacitu, toleranci kyselosti a silnější dýchací svaly ale funguje, a to je u tréninku, který nestojí nic a zabere pár minut denně, slušná návratnost. Důležitější než všechna čísla je jedno: dělejte ho postupně, v souladu s tím, co vaše tělo unese, a s jasnými hranicemi, kam už nejít. A pokud vám jde hlavně o vytrvalost a VO2max, tady si moc neslibujte – tam podle dostupných dat čekejte spíš skromný výsledek než zázrak.
Jestli chcete probrat, jestli a jak zádržový trénink zapadá do vaší přípravy, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Podíváme se na vaše dýchání a na to, co má ve vašem tréninku smysl.
Zdroje
- McKeown, P. — Oxygen Advantage Manual (intermitentní hyperkapnicko-hypoxický trénink, zádrž po výdechu).
- Feng a kol. (2023) — meta-analýza hypoxického tréninku: saturace 80–85 % ≈ výška 2500–3000 m.
- McKeown, P. — Oxygen Advantage Manual (Shark / simulace vysokohorského tréninku, saturace 80–87 % ≈ 4000–5000 m); The Breathing Cure #23.
- Baković, D. a kol. (2003): Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. J Appl Physiol 95(4):1460–1466.
- Schagatay, E. a kol. (2001): Role of spleen emptying in prolonging apneas in humans. J Appl Physiol 90(4):1623–1629.
- de Bruijn, R.; Richardson, M.; Schagatay, E. (2008): Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans. Eur J Appl Physiol 102(5):609–613.
- Zoretić, D.; Grčić-Zubčević, N.; Zubčić, K. (2014): The effects of hypercapnic-hypoxic training program on hemoglobin concentration and maximum oxygen uptake of elite swimmers. Kinesiology 46(Suppl 1):40–45.
- Dorelli, G. a kol. (2025): Aerobic Intermittent Hypoxic Training Is Not Beneficial for Maximal Oxygen Uptake and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports 35(6):e70088.
- Wojan, F. a kol. (2021) — EPO po krátké intermitentní hypoxii reálně asi 1,5× (+50 %), ne 3×.
- Faiss, R.; Brocherie, F.; Girard, O. (2024): Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. J Sports Sci (online 2024).
- Fornasier-Santos, C.; Millet, G. P.; Woorons, X. (2018): Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur J Sport Sci 18(4):504–512.
- Woorons, X. a kol. (2016): Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance. Med Sci Sports Exerc 48(6):1119–1128.
- McKeown, P. — Oxygen Advantage (kondicionace mozku na toleranci acidózy, teorie centrálního guvernéra).
- Joulia, F. a kol. (2003) — tříměsíční program zádrží u triatlonistů snížil krevní acidózu a pozátěžový oxidační stres.
- Karaula, D.; Homolak, J.; Leko, G. (2016): Effects of hypercapnic-hypoxic training on respiratory muscle strength and front crawl stroke performance among elite swimmers. Turkish J Sport Exerc 18(1):17–24.
- McKeown, P. — Oxygen Advantage Manual (Příprava na simulaci vysokohorského tréninku, dávkování podle BOLT skóre); Honzův kurz, lekce 2.13.
- McKeown, P. — Oxygen Advantage Manual / Buteyko Clinic Manual — kontraindikace zádržových cvičení (těhotenství, epilepsie, cukrovka, panická porucha, plicní hypertenze, srdeční a cévní potíže, vysoký krevní tlak).
- McKeown, P. — fyziologie zádrží a bezpečnostní limity nasycení kyslíkem (SpO2); Honzův kurz, lekce 2.14.
