Povzdechnete si u počítače, aniž byste věděli proč. V noci se probudíte s vyschlými ústy, i když jste večer nic slaného nejedli. Přes den se přistihnete, že zíváte, i když jste se dobře vyspali. Každá z těchhle drobností zvlášť vypadá jako nic – únava, suchý vzduch, dlouhý den. Jenže když se jich u vás sejde víc najednou, ukazují na společného jmenovatele: dysfunkční dýchání.
Nejde o nemoc a nejde ani o výjimku. Je to jen narušený dechový vzorec – tělo dýchá jinak, než by za zdravých okolností mělo, aniž by za tím stála konkrétní diagnóza jako astma. A je to překvapivě běžné: nějakou míru dysfunkčního dýchání má podle odhadů 50 až 80 % dospělých [1]. Tenhle článek tedy nejspíš čtete i kvůli sobě – najdete v něm pět znaků, podle kterých ho poznáte, i vysvětlení, proč na nich záleží.
Co je dysfunkční dýchání a proč si ho sami nevšimnete
Definice zní jednoduše: dysfunkční dýchání je stav, kdy člověk dýchá odchylně a má s dechem potíže, ale ty potíže nejdou přiřadit k žádné konkrétní nemoci [1]. Plíce i dýchací cesty přitom můžou být naprosto v pořádku. Problém není v orgánech, ale v návyku, kterým tělo řídí dech.
Od klasické, hlasité hyperventilace, tedy rychlého a těžkého dýchání při panice, je potřeba odlišit tichou variantu, která je mnohem rozšířenější a nenápadnější. Vyhraněný hyperventilační syndrom s výraznými potížemi má kolem 9,5 % dospělých [2] – to je zhruba jeden člověk z deseti. Zbytek zmíněného rozpětí 50 až 80 % tvoří mírnější odchylky, které si člověk vůbec nemusí spojovat s dýcháním.
Zrádné je, že se dýchání kazí hned ve třech rovinách najednou – v chemii krve, v pohybu hrudníku a bránice a v tom, jak dech reaguje na stres – a tyhle tři roviny spolu často vůbec nesouvisí [3]. Můžete mít v pořádku dvě z nich, a přesto vám nefunguje ta třetí. Proto se dysfunkční dýchání nepozná podle jednoho příznaku, ale podle toho, kolik znaků se jich u vás sejde dohromady.
Klíčová myšlenka
Dysfunkční dýchání není nemoc, kterou byste „dostali". Je to naučené chování – způsob, jakým jste se, nejčastěji nevědomky, naučili dýchat jako reakci na stres, sezení nebo staré zvyky. A co je naučené, to se dá i přeučit.
5 znaků, že dýcháte dysfunkčně
Zkuste si u sebe zkontrolovat těchhle pět věcí. Nemusíte mít pravdu ve všech pěti najednou – i jeden nebo dva ukazují, že se vyplatí věnovat dýchání pozornost.
1. Dýcháte pusou, klidně jen v noci
Dýchání ústy je nejnápadnější, a přitom nejvíc podceňovaný znak. Odborně se o něm mluví, když člověk nahradí nosní dýchání ústním na dobu delší než půl roku [4]. Ústy přitom obejdete všechny funkce nosu najednou: vzduch se nepřefiltruje, neohřeje, nezvlhčí a chybí mu i odpor, který dech přirozeně zpomalí a prohloubí.
Nejde jen o pocit. Výdechem ústy tělo ztrácí zhruba o 42 % víc vody než výdechem nosem, odtud to ranní sucho v ústech [4]. Při ucpaném nose a dýchání ústy navíc klesá okysličení krve [5] a dýchání ústy zároveň tlumí zapojení bránice, takže rovnou přiživuje i druhý znak z tohohle seznamu [6]. Ve spánku je rozdíl nejvýraznější: lidé, kteří dýchají ústy, mají v průměru 52 dechových přerušení za hodinu spánku, při dýchání nosem jen 27 [7]. Pokud se tedy ráno budíte s vyschlými ústy nebo vás partner upozorňuje na noční oddechování pusou, berte to jako jasný signál.
2. Dýchá vám hlavně hrudník, ne bránice
Zdravé dýchání vede bránice. Při nádechu se jemně vyklene břicho, horní hrudník zůstává skoro v klidu. U dysfunkčního vzorce je to obrácené: dýchá se hlavně do horní části hrudníku, zvedají se ramena a bránice zůstává málo zapojená [1]. Poznáte to i pohledem – stačí sledovat, jestli se vám při běžném nádechu hýbe víc hrudník, nebo břicho.
Pozor na extrémní verzi
Nejvýraznější podoba tohoto znaku se jmenuje paradoxní dýchání – břicho se při nádechu místo vyklenutí vtahuje dovnitř, k páteři [8]. Tenhle vzorec bývá spojený s bolestmi zad, protože bránice kromě dechu drží i vnitřní tlak, který zpevňuje páteř.
3. Často si povzdechnete
Povzdech bereme jako neškodný projev únavy. Z hlediska dýchání je to ale malá dávka hyperventilace – jedním hlubokým nádechem a výdechem vyfouknete víc oxidu uhličitého, než tělo zrovna potřebuje [9]. Jednou za čas se nic neděje. Když se povzdechy a popotahování opakují pořád dokola, drží to hladinu oxidu uhličitého trvale níž, než by měla být – a to je přesně ten typ tiché, plíživé hyperventilace, která za dysfunkčním dýcháním nejčastěji stojí.
4. Zíváte víc, než by odpovídalo únavě
Časté zívání je jedna ze čtyř otázek, které se v odborném screeningu ptají přímo na podezření na dysfunkční dýchání [1]. Funguje podobně jako vzdychání – je to další drobná, opakovaná forma hyperventilace, ne jen signál, že jste nevyspalí [9]. Pokud zíváte i po dobré noci nebo uprostřed soustředěné práce, všimněte si, jak zrovna v tu chvíli dýcháte.
5. Zadýcháváte se a unavíte se dřív, než byste čekali
Poslední znak se týká výkonu. Dokud dýchání nefunguje dobře, nefunguje pořádně ani zbytek pohybového vzorce – při zátěži i běžném pohybu se člověk zadýchá a unaví dřív, než by musel [10]. Fyzioterapeuti proto dnes čím dál častěji berou dech jako první věc, kterou při potížích s pohybem vyšetří, ještě před jednotlivými svaly [10].
Dysfunkční dýchání většinou nebolí a nevypadá dramaticky. Ohlašuje se v detailech, které si sami vysvětlíte jako únavu nebo povahu – a právě proto zůstává tak dlouho bez povšimnutí.
Rychlý autotest: čtyři otázky a jedna zádrž dechu
Kdo nechce spoléhat jen na vlastní pozorování, může sáhnout po krátkém screeningovém testu z odborné literatury. Kombinuje zádrž dechu kratší než 25 sekund s aspoň jednou kladnou odpovědí na čtyři otázky – cítíte se napjatí, míváte studené ruce nebo nohy, často zíváte, v noci dýcháte ústy – a spolu zachytí 89 ze 100 lidí, kteří dysfunkční dýchání skutečně mají [1]. Lidé s dysfunkčním dýcháním mívají v takovém testu zádrž dechu v průměru kolem 22 sekund [1].
Praxe: Hi-Lo test dechového vzoru
Ukáže vám, jestli dýcháte bránicí, nebo do horního hrudníku. Trvá minutu, nic při něm netrénujete, jen pozorujete.
- Posaďte se zpříma a uvolněte ramena. Jednu dlaň položte na hrudní kost doprostřed hrudníku, druhou na horní část břicha hned pod žebra.
- Dýchejte úplně běžně, nosem, a dech nijak nevylepšujte. Chcete vidět svůj přirozený vzorec, ne ten „na povel".
- Sledujte, která ruka se při nádechu pohne dřív a víc. Ruka na břiše dřív a víc znamená brániční, zdravý vzorec. Ruka na hrudníku dřív a víc znamená horní hrudní vzorec.
- Všimněte si ještě jednoho detailu: jdou obě ruce při nádechu od sebe, nebo se ruka na břiše naopak vtahuje dovnitř, k páteři? Druhá varianta je paradoxní dýchání ze znaku číslo dvě.
Test má mezi různými lidmi, kteří ho vyhodnocují, vysokou shodu, 88 % [11] – nejde tedy o subjektivní dojem, ale o docela spolehlivé měření.
Proč se dysfunkční dýchání vyplatí řešit
Dysfunkční dýchání zůstává v hlavě jako drobnost, dokud nezjistíte, s čím vším souvisí. Zhruba polovina lidí s bolestmi dolní části zad dýchá nějakou formou dysfunkčně [1] – bránice totiž kromě dechu zpevňuje i páteř, a když se dech rozhodí, oslabí se i tahle opora. Ukázalo se dokonce, že dysfunkční dýchání spolu s nízkým oxidem uhličitým mění i zapojení svalů boční břišní stěny, které pomáhají držet páteř [12]. Ještě těsnější je vazba na úzkost: dysfunkčně dýchá kolem 83 % lidí s úzkostí [1], a dech s ní funguje jako začarovaný kruh – úzkost zrychluje dýchání a zrychlené dýchání zase přiživuje úzkost.
Dobrá zpráva je stejná jako u každého jiného naučeného návyku: dá se přeučit. Dýchání je z velké části naučené chování a co se tělo naučilo, to se může nazpátek odnaučit reedukací [10]. Počítejte ale s reálným časem. Nový návyk se podle výzkumů tvoří v průměru kolem 66 dní, ne za tři týdny, jak se traduje [13]. Ke svému dýchání se tedy vyplatí vracet týdny, ne dny.
Kdy to nezkoušet sám / kdy k lékaři
Pokud máte nos dlouhodobě ucpaný bez souvislosti s nachlazením, může jít o strukturální příčinu, například vychýlenou přepážku nebo polypy – patří to k vyšetření u ORL lékaře (ušní, nosní, krční), ne jen k dechovému tréninku. Hlasité chrápání s pozorovanými pauzami v dýchání může být spánková apnoe, kterou je potřeba vyšetřit ve spánkové laboratoři. A pokud se zadýcháváte spolu s bolestí na hrudi, bušením srdce nebo výraznou dušností i v klidu, jde o důvod k lékařskému vyšetření, ne k domácímu cvičení. Dechová práce je v těchto případech užitečný doplněk k léčbě, nikdy ne její náhrada.
Co udělat jako první krok
Nemusíte řešit všech pět znaků naráz. Vyberte si ten, který se vás týká nejvíc, a příští týden si ho jen všímejte, bez snahy hned něco měnit. Než začnete cokoliv trénovat, zkuste si ještě Hi-Lo test výše a poznamenejte si výsledek, ať máte na čem stavět.
Pokud chcete zjistit, jak přesně dýcháte vy a co s tím konkrétně dělat, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Projdeme si vaše znaky i test dohromady a domluvíme první krok na míru.
Zdroje
- Kiesel, K. a kol. (2017) — Development of a Screening Protocol to Identify Individuals with Dysfunctional Breathing. Int J Sports Phys Ther.
- Jones, M. a kol. (2013) — Cochrane review: dechová cvičení u dysfunkčního dýchání / hyperventilačního syndromu u dospělých.
- Courtney, R. a kol. (2011) — tři dimenze dysfunkčního dýchání spolu nekorelují.
- Svensson, S. a kol. (2006) — ztráta vody výdechem ústy o 42 % vyšší (definice syndromu dýchání ústy: Veron, 2016).
- Swift, A. a kol. (1988) — vliv dýchání ústy/ucpaného nosu na okysličení tepenné krve.
- Trevisan, M. a kol. (2015) — dýchání ústy snižuje amplitudu pohybu bránice.
- Hsu, Y. a kol. (2021) — apnoe-hypopnoe index podle cesty dýchání (ústa 52 / oro-nazálně 42 / nos 27).
- Roussel, N. a kol. (2007) — paradoxní dechový vzorec u bolesti zad a spolehlivost jeho hodnocení.
- McKeown, P. a kol. — Oxygen Advantage, výcvikové materiály (viditelné a slyšitelné znaky dysfunkčního dýchání).
- Chapman, E. a kol. (2016) — dýchání jako naučené chování; reedukace a dech jako výchozí bod vyšetření.
- Courtney, R. a kol. (2009) — Hi-Lo Breathing Assessment vs. MARM (test biomechanické dimenze); spolehlivost též dle Kiesel 2017.
- Whittaker, J. (2008) — dysfunkční dýchání s hypokapnií mění zapojení laterální břišní stěny.
- McKeown, P. a kol. — The Breathing Cure (tvorba nového návyku v průměru ~66 dní, mýtus 21 dní).
