Zkuste si na chvíli uvědomit, kde přesně máte bránici, aniž byste se přitom nadechli. Nejde to. Na rozdíl od svalu na paži nebo na lýtku ji prostě neucítíte, nemá na to dost citlivá čidla. A je to přitom sval, který řídí úplně každý váš nádech, to je totiž brániční dýchání.
Ten sval se jmenuje bránice a je to hlavní dýchací sval těla. Většina lidí ho ale při dýchání používá jen málo, zvedá si místo toho ramena a horní hrudník, a bránice zůstává skoro mimo hru. V tomhle článku vám ukážu, co bránice doopravdy dělá, proč dýchání do hrudníku škodí i tam, kde byste to nečekali, a na závěr vás krok za krokem naučím, jak si brániční dýchání nacvičit.
Co je bránice: sval, který nikdy neucítíte
Bránice je velký plochý sval ve tvaru kupole. Odděluje hrudník, kde máte plíce a srdce, od břicha, kde jsou střeva, játra a žaludek. Nejlíp si ji představíte jako napnutou plachtu, která se klene přes celý vnitřek trupu, po obvodu je přichycená ke spodním žebrům, vzadu k bederní páteři. V klidu se klene nahoru do hrudníku jako obrácená miska.
Když se nadechnete, bránice se stáhne a klesne dolů. V hrudníku tím vznikne víc místa, tlak v plicích na okamžik klesne pod tlak okolního vzduchu a vzduch se sám nasaje dovnitř. Nemusíte ho nikam tlačit, jen vplyne do prostoru, který mu bránice uvolnila. Při výdechu se bránice zase uvolní a vrátí se nahoru do klidové kupole, čímž vzduch z plic vytlačí ven. To je celý dechový cyklus, viděný očima jednoho svalu.
Jenže tenhle sval sami neucítíte. Nemá tak hustou síť čidel jako třeba sval na paži, takže jeho pohyb přímo nevnímáte. Poznáte ho jen nepřímo, podle toho, jak se při nádechu hýbe břicho a spodní žebra. Když bránice klesne, zatlačí na obsah břicha a ten se musí někam podít: břišní stěna se mírně vyklene dopředu, spodní žebra se rozšíří do stran. Právě tahle viditelná známka je pak nejlepší vodítko, jestli někdo dýchá dobře, nebo ne.
Dvojrole, kterou málokdo tuší: dech i opora páteře
Tohle je moment, kde se to zlomí. Australští fyziologové Hodges a Gandevia lidem v roce 2000 zavedli čidla přímo do těla a změřili, že se bránice zapojuje nejen při dýchání, ale i při udržení postoje, a že přitom mění tlak uvnitř břicha [1]. Bránice tedy neumí jen dýchat. Zároveň drží vaši páteř.
Klíčová myšlenka
Bránice plní dva úkoly naráz: dýchá a zároveň stabilizuje páteř. Když se rozhodí dech, rozhodí se i opora trupu, a platí to i naopak. Tahle dvojrole je důvod, proč dýchání souvisí s bolestí zad víc, než by člověka napadlo.
Jak to funguje? Když se při nádechu bránice stáhne a klesne dolů, zmáčkne obsah břicha. Břicho je z velké části vyplněné tekutinou a měkkými tkáněmi, které se nedají stlačit, takže tlak uvnitř stoupne. A protože je tenhle prostor ze všech stran sevřený pevnými stěnami, vznikne z něj nafouknutý válec, který zevnitř podepře páteř, s bránicí jako jeho stropem [1].
Představte si nafukovací balonek. Nafouknutý je tuhý a drží tvar. Vyfouknutý je měkký a zhroutí se. Přesně takhle břišní dutina pod tlakem zpevní střed těla a dá páteři oporu. Bez tlaku zůstane trup měkký a páteř se musí spolehnout jen na svaly.
Že tahle opora funguje i v praxi, potvrzuje studie o zvedání zátěže: když člověk při námaze dýchá správně, vytvoří se vyšší a vhodnější tlak v břiše a klesne riziko, že se meziobratlové ploténky a obratle přetíží [2]. Proto vzpěrači před zvednutím činky instinktivně zatají dech a nafouknou břicho. Žádné činky zvedat nemusíte, stačí, že se ohnete pro nákup nebo zvednete dítě, a vaše tělo dělá totéž, pokud má dech v pořádku.
Bránice se vám neozve, ani když nedýchá dobře. Cítíte jen důsledky: unavená záda, mělký dech, hůř zvládnutou zátěž. Příčinu, která to všechno řídí, ale nikdy nepocítíte přímo.
Proč většina lidí dýchá do hrudníku místo do bránice
Zdravé dýchání má odborný název brániční dech. Znamená to, že se horní i dolní část hrudníku a břicho při nádechu pohybují sladěně, jako jeden celek [3]. Jenže tohle sladěné dýchání je dnes spíš výjimka. Odhaduje se, že nějakou míru takzvaného dysfunkčního dýchání, tedy narušeného dechového vzorce, má 50 až 80 % dospělých [3]. Není to okrajová záležitost pár nemocných lidí. Je to běžný stav, o kterém většina lidí ani neví.
Jak takový rozbitý dech poznáte? Mezi jeho typické znaky patří dýchání ústy, výrazný pohyb horní části hrudníku, slyšitelné dýchání, časté vzdychání a zívání, sípání a takzvané paradoxní dýchání [4].
Pozor na paradoxní dýchání
U zdravého nádechu jde břicho mírně ven a žebra do stran. U paradoxního dýchání je to přesně naopak: bránice se při nádechu místo dolů vtahuje vzhůru do hrudníku a břicho se místo vyklenutí vtahuje dovnitř [4]. Tělo tím pracuje samo proti sobě. Bránice, která má vytvořit podtlak a nasát vzduch, jde špatným směrem, takže se plíce nadechnou míň a člověk to dohání dýcháním do vršku hrudníku. Tenhle vzorec se spolehlivě objevuje u lidí s bolestí zad [4].
Většina lidí přitom netuší, že takhle dýchá. Bránici necítíte, takže nemáte jak poznat, že jste ji přestali používat, a mozek dýchání do horního hrudníku začne považovat za normální, protože je to váš každodenní normál.
Co to dělá s vašimi zády
Bolest dolní části zad zažije za život 50 až 80 % dospělých [5], je to jedna z nejčastějších bolestí vůbec. A tady přichází zjištění, které celé téma rámuje: podle studie Smithové, Russella a Hodgese souvisí poruchy dýchání a kontinence s bolestí zad silněji než obezita nebo úroveň pohybu [6]. Přečtěte si to ještě jednou: způsob, jak dýcháte, předpovídá bolest zad líp než to, kolik vážíte nebo kolik se hýbete.
Důvod plyne přímo z dvojrole bránice, kterou jsme si popsali výš. U lidí s chronickou bolestí dolní části zad je prokazatelně narušená posturální funkce bránice, tedy právě ta její schopnost stabilizovat páteř [7]. Když bránice dýchá špatně, nemá páteř odkud brát oporu.
Souvislost funguje i obráceně: kdo dýchá bránicí, pohybuje se měřitelně kvalitněji. Studie na 34 zdravých lidech porovnala ty, kdo dýchají bránicí, s těmi, kdo dýchají do vršku hrudníku, pomocí standardizované baterie pohybových testů (takzvaného Functional Movement Screen). Brániční dýchající měli vyšší skóre, 15,63 oproti 13,89, a rozdíl byl statisticky průkazný (p = 0,006) [8].
Kdy to nezkoušet sám a kdy k lékaři
Brániční dýchání je jednoduché a bezpečné cvičení, ne léčba bolesti zad. Pokud vás bolest omezuje v pohybu, vystřeluje do nohy, budí vás v noci, doprovází ji brnění nebo slabost v končetině, nebo pokud jste po úraze či máte horečku a jiné varovné příznaky, patříte nejdřív k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Dechové cvičení může být dobrý doplněk péče o záda, nikdy ne její náhrada, a nenahrazuje diagnostiku ani léčbu, kterou vám nastaví odborník.
Jak poznat, že dýcháte špatně
Nemusíte čekat na bolest zad, abyste zjistili, jak dýcháte. Existuje jednoduchý test, který zvládnete sami za půl minuty.
Hi-Lo test: ruce na hrudník a na břicho
Položte si jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho. Chvíli normálně dýchejte a sledujte, která ruka se hýbe víc. U zdravého dechu by se měla víc zvedat ruka na břiše, dech jde dolů, do bránice. Když se víc zvedá ruka na hrudníku, ukazuje to na dýchání do vršku plic a možné dysfunkční dýchání. Stejný test odhalí i paradoxní dýchání, kdy se břicho při nádechu naopak vtahuje dovnitř [4].
Pokud vám při tomhle testu vyhrává ruka na hrudníku, nejste sami. A přesně proto existuje cvičení, které tenhle vzorec dokáže přeučit.
Jak se naučit brániční dýchání
Brániční dýchání se nejsnáz nacvičuje vleže. Nemusíte u toho zároveň držet vzpřímený postoj a gravitace vám navíc sama zviditelní pohyb břicha. Cvičení trénuje biomechaniku dechu, ne toleranci na oxid uhličitý, takže je vhodné úplně pro každého bez ohledu na to, jak teď dýcháte [9].
Praxe: Nácvik bráničního dechu vleže
- Lehněte si na záda, pod hlavu si dejte malý polštář a pokrčte kolena.
- Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho, těsně nad pupek.
- Dýchejte jen nosem. Při nádechu nechte ruku na břiše jemně stoupat, jako byste břicho nafukovali malým douškem vzduchu. Ruka na hrudníku by se měla hýbat jen málo.
- Při výdechu nechte ruku na břiše pomalu klesnout, jako balonek, který se sám zvolna vyfukuje.
- Dýchejte klidně a lehce, nepředýchávejte se, nádechy zůstávají malé.
- Pokračujte přibližně 5 minut.
Nejčastější chyba je cíleně napínat svaly hrudníku a břicha, čímž dechu bráníte v přirozeném pohybu. Ten má vznikat zevnitř, sám od sebe, ne silou. Pokud se vám dech chvíli zrychlí, jen ho klidně zase zpomalte.
Dýchejte přitom vždy nosem. Nos rozhýbe bránici víc než ústa, potvrdilo to přímé měření pohybu bránice u lidí, kteří dýchali nosem, oproti těm, kdo dýchali ústy [10]. Až vám poloha vleže půjde snadno, zkuste to samé vsedě nebo vestoje, ruku pořád na břiše, a zkoušejte cvičení zpočátku jednou denně. Časem se brániční dýchání stane automatem a přestanete ho muset hlídat vědomě.
Co si z toho odnést
Bránici nikdy neucítíte přímo, ale to neznamená, že na tom, jak s ní zacházíte, nezáleží. Naopak. Je to sval, který dýchá i drží vaši páteř zároveň, a když se dýchání přesune do horního hrudníku, ztrácíte oporu na obou frontách. Dobrá zpráva je, že se to dá přeučit a nestojí to nic víc než pár minut denně a trochu pozornosti tam, kam ji běžně nedáváte.
Začněte tím nejjednodušším: zkuste si Hi-Lo test a pak pět minut denně brániční dýchání vleže. Nemusíte hned všemu rozumět do detailu, stačí, že tělu dáte příležitost dýchat tak, jak je nastavené od začátku.
Jestli chcete probrat, jak dýcháte vy a co s tím konkrétně udělat, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Podíváme se na váš dechový vzorec společně a najdeme řešení na míru.
Zdroje
- Hodges, P. W.; Gandevia, S. C. (2000). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Appl Physiol, 89(3), 967–976.
- Beales, D. J.; O’Sullivan, P. B.; Briffa, N. K. (2010). The effect of increased physical load during an active straight leg raise in pain free subjects. J Electromyogr Kinesiol, 20(4), 710–718.
- Kiesel, K.; Rhodes, T.; Mueller, J.; Waninger, A.; Butler, R. (2017). Development of a Screening Protocol to Identify Individuals with Dysfunctional Breathing. Int J Sports Phys Ther, 12(5), 774–786.
- Roussel, N. A.; Nijs, J.; Truijen, S.; Smeuninx, L.; Stassijns, G. (2007). Low back pain: clinimetric properties of the Trendelenburg test, active straight leg raise test, and breathing pattern during active straight leg raising. J Manipulative Physiol Ther, 30(4), 270–278.
- Fatoye, F.; Gebrye, T.; Odeyemi, I. (2019). Real-world incidence and prevalence of low back pain using routinely collected data. Rheumatol Int, 39(4), 619–626.
- Smith, M. D.; Russell, A.; Hodges, P. W. (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Aust J Physiother, 52(1), 11–16.
- Kolar, P.; Sulc, J.; Kyncl, M. a kol. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther, 42(4), 352–362.
- Bradley, H.; Esformes, J. (2014). Breathing pattern disorders and functional movement. Int J Sports Phys Ther, 9(1), 28–39.
- McKeown, P. — The Breathing Cure / manuál Oxygen Advantage, cvičení na aktivaci bránice a hluboké brániční dýchání (#2 Breathe Deep, #9/#10 aktivace bránice vleže, OA cvičení 11).
- Trevisan, M. E. a kol. (2015). Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults. J Electromyogr Kinesiol, 25(3), 463–468.
