Zadržet dech je dnes v módě. Ledové koupele, dechová cvičení sdílená na sítích, kurzy slibující, že díky zádržím „natrénujete tělo na buněčné úrovni”. A pak je tu druhý příběh, který se odehrává potichu, každou noc, v ložnicích lidí, kteří o něm často ani nevědí: spánková apnoe. Taky opakovaný nedostatek kyslíku. Taky ve spánku, taky pravidelně. Jenže tenhle typ vás nezpevňuje, roky dopředu ničí srdce a cévy.
Obojí se odborně označuje stejným pojmem: přerušovaná, neboli intermitentní hypoxie, tedy opakované střídání period sníženého kyslíku a normálního dýchání. Jak je možné, že jedna a tatáž věc má být jednou trénink a podruhé nemoc? Odpověď není v tom, jestli hypoxii zažíváte, ale v tom, kolik jí je a jak často se opakuje.
V tomhle článku se podíváme, co o dávce intermitentní hypoxie doopravdy říká výzkum, co se děje v těle při zádrži dechu, a hlavně, kde je hranice, za kterou už jde o riziko, ne o trénink.
Co je vlastně intermitentní hypoxie
Termín zní komplikovaně, princip je jednoduchý. Přerušovaná, odborně intermitentní hypoxie znamená, že tělo opakovaně střídá krátké úseky sníženého množství kyslíku s běžným dýcháním. V odborné literatuře i v marketingu dechových metod se pro ni často používá zkratka IHT (z anglického intermittent hypoxia training).
Ve vědeckých laboratořích se intermitentní hypoxie většinou navozuje tak, že dobrovolník dýchá přes masku uměle ochuzenou směs vzduchu, v přesně řízených cyklech. V dechové praxi, včetně metod, kterým se věnuji, se k podobnému stavu míří jinak: dobrovolnou zádrží dechu, nejčastěji po výdechu.
Je poctivé rovnou říct, že to není úplně totéž. Naprostá většina vědeckých studií na téma pracuje s tou první, laboratorní verzí. Co se v těle odehrává při krátké dobrovolné zádrži, je fyziologicky podobné, ale přenášet závěry jedna k jedné mezi laboratorní hypoxií a dechovým cvičením je zjednodušení, které si budeme v celém článku hlídat.
Aha moment: nerozhoduje hypoxie, ale dávka
Tady přichází věta, kolem které stojí celý článek: přerušovaná hypoxie není sama o sobě ani dobrá, ani špatná. Rozhoduje dávka.
Přesně tohle je hlavní zjištění rozsáhlého přehledu, který v roce 2014 publikovali fyziologové Angela Navarrete-Opazo a Gordon S. Mitchell [1]. Prošli desítky studií a ukázali, že vztah mezi intermitentní hypoxií a tělem se dá popsat jako křivka: mírná a řídká hypoxie často pomáhá bez jakéhokoli poškození, zatímco těžká a častá hypoxie vede k narůstajícímu poškození. Rozhodují přitom dvě proměnné, jak hluboko kyslík v jedné epizodě klesne a kolikrát se to za den zopakuje.
Klíčová myšlenka
Podle přehledu Navarrete-Opazo a Mitchell (2014) [1] se prospěšná, „nízká" dávka pohybuje kolem 9 až 16 % kyslíku ve vdechovaném vzduchu a 3 až 15 epizod denně. Škodlivá, „vysoká" dávka znamená hlubší pokles na 2 až 8 % kyslíku a hlavně mnohem víc opakování, 48 až 2 400 epizod za den, tedy řádově víc, než kolik jich kdy zažijete při vědomém cvičení. Právě tahle vysoká dávka odpovídá tomu, co se noc co noc odehrává u neléčené spánkové apnoe.
Zapamatujte si hlavně ten poměr. U škodlivé dávky jde o desítky až tisíce epizod, u prospěšné o jednotky až nízké desítky. To je ten rozdíl mezi tréninkem a poškozením.
Hypoxie není nepřítel ani zázrak. Je to spínač, který jde otočit oběma směry, a směr určuje dávka, ne odhodlání.
Co dělá tělo při zádrži dechu
Zůstaňme ještě chvíli u toho, co se v těle fyzicky odehrává, protože to vysvětluje, proč krátká zádrž vůbec může být přínosná.
Přehledová studie autorů Bain a kol. (2018), která shrnuje fyziologii zádrže dechu u elitních apneistů, popisuje takzvaný potápěčský reflex [2]. Jakmile zadržíte dech, tělo spustí dva současné děje: sympatikus stáhne cévy na periferii, tedy v rukou a nohou, a bloudivý nerv zpomalí srdeční tep. Cévy v mozku se naopak rozšíří, průtok krve mozkem může vzrůst až o zhruba 100 % oproti klidu. Efekt je jasný, tělo přesune omezené zásoby kyslíku tam, kde jsou nejvíc potřeba, tedy do mozku a srdce, a šetří periferii.
Pozor na past
Studie Bain a kol. (2018) uvádí, že u vrcholových apneistů klesá saturace kyslíkem při maximální zádrži až k 50 % a rekordní statická zádrž bez předchozího dýchání čistého kyslíku trvala 11 minut 35 sekund [2]. Tohle jsou krajní čísla trénovaných profesionálů v kontrolovaných podmínkách, ne cíl pro běžné cvičení. Honba za co nejdelší zádrží je přesně ten typ „vysoké dávky", který už nepřináší přínos, ale riziko.
Dá se na zádrže dechu natrénovat
Otázka, kterou si každý položí: přinese pravidelné cvičení zádrží dechu nějakou skutečnou adaptaci, nebo je to jen krátkodobý pocit?
Aspoň částečnou odpověď dala menší norská studie Engana a kol. (2013) [3]. Deset předtím netrénovaných dobrovolníků dva týdny denně trénovalo zádrž dechu. Po dvou týdnech se jim prodloužila maximální zádrž v průměru o 44 sekund, potápěčská bradykardie (zpomalení srdce) nastupovala dřív a byla výraznější, a saturace kyslíku při zádržích stejné délky se zlepšila z 84 na 89 %. Po maximální zádrži ale saturace pořád klesala až na 72 %, i po tréninku šlo o reálnou, ne kosmetickou hypoxii. Objevil se také mírný nárůst retikulocytů (nezralých červených krvinek) o 15 %, což naznačuje rozjezd tvorby nových krvinek, zatímco hladina hemoglobinu se za dva týdny nezměnila.
Poctivě k tomu patří i to, co studie nedokládá. Deset lidí je málo, dva týdny je krátká doba a šlo o měření před a po, bez kontrolní skupiny. Takže: ano, tělo se na opakované krátké zádrže dokazatelně přizpůsobuje, ale je to mírná adaptace u malého vzorku, ne důkaz, že vám zádrže „zvýší počet červených krvinek” nebo trvale zlepší výkonnost. To je přesně ta hranice mezi doloženým a přehnaným, kterou tenhle článek sleduje.
Druhá strana mince: spánková apnoe
Teď zpátky k tomu, co jsem zmínil v úvodu. Spánková apnoe je učebnicový příklad vysoké dávky intermitentní hypoxie, a stojí za to vědět proč, protože je to nejlepší způsob, jak pochopit, kde leží skutečné riziko.
U neléčené spánkové apnoe se dech v noci opakovaně na desítky sekund zastavuje, klidně desítky až stovky krát za noc. Každá epizoda znamená pokles kyslíku, ale na rozdíl od vědomé zádrže tělo nemá čas se pořádně zotavit, než přijde další, a opakuje se to noc co noc, roky. Přesně tohle popisuje přehled Navarrete-Opazo a Mitchell jako typický příklad škodlivé, vysoké dávky [1]: desítky až tisíce epizod za den, bez kontroly a bez zotavení, vedou k narůstajícímu poškození, ne k adaptaci.
Z toho plyne důležitý praktický důsledek: neléčená spánková apnoe není jen otázka horšího spánku. Je to noc co noc opakovaná, nekontrolovaná verze přesně toho jevu, o kterém je celý tento článek, jen v pásmu, které už dávno není žádný trénink. Pokud hlasitě chrápete, partner nebo partnerka vám říká, že se vám ve spánku na chvíli zastavuje dech, nebo se přes den cítíte vyčerpaní i po zdánlivě dostatečném spánku, patří to k lékaři, ne k domácímu dechovému cvičení.
Co je na intermitentní hypoxii přehnané
Tohle je možná nejdůležitější část článku, protože kolem přerušované hypoxie koluje v propagačních materiálech dechových metod mnohem silnější slovník, než si zaslouží.
Uvidíte tvrzení, že intermitentní hypoxie „léčí” srdeční choroby, cukrovku nebo dokonce onkologická onemocnění, že jde o „lékařsky uznávanou terapii”, nebo že krátké zádrže „uvolňují kmenové buňky”, které pak putují tělem a opravují orgány. Nic z toho se z vážného vědeckého přehledu, jako je práce Navarrete-Opazo a Mitchell, nedá vyčíst [1]. Ta mluví o mírném fyziologickém přínosu, jasně ohraničeném dávkou a získaném v kontrolovaných protokolech, ne o léčbě konkrétních diagnóz. Mezi „může mít fyziologický přínos v kontrolovaném protokolu” a „léčí rakovinu” je propast, kterou marketing často jednoduše přeskočí.
Stejná opatrnost platí i pro konkrétní cílená čísla, která používají některé strukturované dechové programy, včetně metody SOMA DECH®, které se věnuji. Mezinárodní metoda SOMA Breath® ve svém vlajkovém programu cíleně vede cvičícího k saturaci kyslíku kolem 80 až 85 % po dobu několika minut zádrže [4]. To je záměrně navozená, poměrně hluboká hypoxie, a je to design konkrétního programu, ne automaticky ta „nízká dávka”, o které mluví vědecký přehled výše. Tyhle dvě věci se v propagačních materiálech běžně směšují, ale spojení mezi nimi zatím nikdo nezávisle nedoložil. Proto taková praxe patří pod vedení zkušeného, proškoleného lektora a s ohledem na kontraindikace, ne domů podle videa.
Kdy do toho nejít sami
Zádrže dechu a cvičení s přerušovanou hypoxií nikdy nedělejte ve vodě, hrozí ztráta vědomí pod hladinou bez varování, ani za volantem nebo kdekoli jinde, kde byste při mrákotách ohrozili sebe či okolí. Podle vlastních bezpečnostních pokynů metody SOMA Breath® patří mezi kontraindikace těhotenství, epilepsie v anamnéze, kardiostimulátor a srdeční arytmie [4]; u těžké hypertenze a srdečních onemocnění je na místě opatrnost a předchozí domluva s lékařem. Pokud máte podezření na neléčenou spánkovou apnoe (hlasité chrápání, zástavy dechu ve spánku, chronická únava přes den), patříte nejdřív k lékaři, ne k dechovému cvičení. A pokud se vám při zádrži udělá silně nevolno, zatmí se vám před očima nebo pocítíte bolest na hrudi, cvičení okamžitě ukončete a proberte to s odborníkem.
Co si z toho odnést
Intermitentní hypoxie není samospásná zkratka k lepšímu zdraví, ale ani strašák, kterému je nutné se za každou cenu vyhýbat. Je to nástroj, jehož účinek se řídí stejnou logikou jako u řady jiných zátěží, kterým tělo vystavujete, ať je to pohyb, chlad nebo půst: v malé, kontrolované dávce vede k adaptaci, ve velké a nekontrolované škodí. Rozdíl mezi zdravým tréninkem a spánkovou apnoí není v tom, jestli k hypoxii dochází, ale v její hloubce a četnosti.
Pokud vás zajímá, jak s dávkou intermitentní hypoxie pracovat bezpečně a s ohledem na vaši konkrétní situaci, ozvěte se mi na vstupní konzultaci. Probereme, jestli je taková praxe pro vás vhodná, a případně jak k ní přistupovat postupně a pod dohledem.
Zdroje
- Navarrete-Opazo, A., & Mitchell, G. S. (2014). Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose. American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(10), R1181–R1197. PubMed
- Bain, A. R., Drvis, I., Dujic, Z., MacLeod, D. B., & Ainslie, P. N. (2018). Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 103(5), 635–651. PubMed
- Engan, H., Richardson, M. X., Lodin-Sundström, A., van Beekvelt, M., & Schagatay, E. (2013). Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), 340–348. PubMed
- SOMA Breath International — oficiální materiály (somabreath.com): bezpečnostní pokyny a kontraindikace k dechovým cvičením se zádržemi (IHT) a cílová saturace SpO₂ 80–85 % ve vlajkovém 21denním programu (tvrzení poskytovatele, ne nezávislá klinická studie).
