Dechový test: Jaké je tvé BOLT skóre?

Dechový test, známý také jako dechová pauza, je ukazatelem zdraví tvého dechu, který můžeš snadno změřit za méně než minutu. Tvé BOLT skóre (Body Oxygen Level Test) ti poskytne informace o zdravotním stavu tvého dechu.

Metody měření dechového testu, které využívají systémy Buteyko Clinic a Oxygen Advantage, jsou založeny na poznatcích Dr. Konstantina Pavloviče Buteyka, který byl světoznámý ukrajinský průkopník v oblasti dýchání. Doktor Buteyko se podílel dokonce i na přípravě ruských astronautů před jejich cestou do vesmíru.

V předchozím článku jsem se podrobněji zabýval biologií a principy fungování respiračního systému. Nyní se podíváme na základy dechového testu BOLT.

Každý z nás má receptory pro oxid uhličitý, jejichž hlavní funkcí je monitorovat hladinu CO2 v krvi. Tyto receptory jsou součástí našeho respiračního systému a podílejí se na našem autonomním dýchání. Jsou to právě tyto receptory, které iniciují každý další nádech.

Pokud právě teď zadržíš dech, nepříjemné pocity a svalové kontrakce bránice, které se dostaví za pár desítek sekund, jsou reakcí na signály těchto receptorů, které signalizují překročení normální hladiny oxidu uhličitého v krvi.

Možná tě překvapí, že tato zóna komfortu, tedy časový úsek před tím, než tvé receptory začnou vyhlašovat poplach, je silně individuální. Do velké míry je to ovlivněno tvým běžným dýcháním, tedy způsobem, jakým dýcháš každou hodinu, minutu a sekundu během celého dne a po celý život. Jak jsem zmínil v předchozím článku, v dnešní uspěchané době jsme všichni náchylní k chronickému předýchávání.

Čím více se předýcháváš, tím nižší množství CO2 jsou tvé receptory schopné tolerovat a tím rychleji přichází impuls k nádechu. Přistupme tedy k měření tvého dechového testu.

Postup měření dechového testu „BOLT skóre“

1. Měření prováděj až několik minut po poslední fyzické námaze.
2. Připrav si telefon nebo hodinky se stopkami pro měření času.
3. Sedni si na židli, narovnej záda a zavři oči.
4. Dýchej 2-3 minuty volně, aniž jakkoli kontroluješ svůj dech.
5. Po jednom náhodném výdechu běžné intenzity zadrž dech ve výdechu a začni měřit čas.
6. Zůstaň ve výdechu až do prvního fyziologického impulsu těla k nádechu.
7. Jakmile pocítíš první impuls, zastav měření času a nadechni se nosem.
8. První nádech i výdech by měly být klidné, stejně jako před započetím měření. Pokud po nádechu cítíš kontrakce dýchacích svalů, nadechuješ se zhluboka a musíš to rozdýchat – odečti několik sekund od výsledného skóre nebo lépe proveď měření znovu a pozorněji vnímej nějaký dřívější fyziologický impuls/kontrakci svalů.
9. Zapiš si hodnotu na stopkách – to je tvé BOLT skóre, výsledek dechového testu.

Jak vyhodnotit výsledky dechového testu?

Výsledek dechového testu poskytuje přehled o toleranci oxidu uhličitého v krvi, což nám dává informaci o způsobu, jakým normálně dýcháme a jak zdravý je náš dechový stereotyp.

Během dne může být skóre silně ovlivněno denními aktivitami a stresem. Nejvíce vypovídající o skutečném stavu je měření ihned po probuzení. Doporučuji test provést ráno několikrát za sebou, několik dní po sobě, a udělat z toho průměr. Tento průměrný výsledek poté porovnej s následující škálou:

• Skóre 0-10 sekund: Naznačuje špatný stav dýchání a pravděpodobně cítíš, že tvůj zdravotní stav není optimální. Je vhodné se zaměřit na trénink dýchání.
• Skóre 10-20 sekund: Výsledek není ideální a naznačuje zvýšené predispozice k nemocem. Je vhodné se zaměřit na zlepšení dýchání.
• Skóre 25 sekund: Průměrná hodnota a výchozí bod, od kterého bychom se měli všichni posouvat výš. Toto skóre naznačuje pravděpodobně optimální stav dýchání pro běžného jedince. Sportovcům však často nestačí.
• Skóre 30-40 sekund: Nadprůměrný výsledek oproti běžné populaci. Tvůj dech je pravděpodobně optimální. Toto rozmezí je vhodné pro fyzicky aktivní jedince a příznivce zdravého životního stylu.
• Skóre 40+ sekund: Vynikající kondice dechu. Gratuluji!

Je důležité si připomenout, že nejdůležitější je ranní měření ihned po probuzení. Během dne může být skóre klidně až třikrát vyšší než ráno. Během dne ovlivňují tvé skóre fyzická i psychická aktivita, strava, stres, péče o děti a další faktory.

Ranní měření je také skvělým indikátorem vlivu nevědomých nočních vzorců dýchání na náš organismus. Noční automatické dýchání má obrovský vliv na kvalitu spánku, emoční rozpoložení ráno, mentální výkon a pocit energie.

Cesta ke zlepšení BOLT skóre?

Pokud máš nízké skóre, nemusíš zoufat. Situaci lze poměrně rychle zlepšit správným tréninkovým plánem, který ti pomůže zvyšovat tvé BOLT skóre klidně o 3-5 sekund měsíčně!

Obecně platí, že každé zlepšení skóre o 5 sekund je velkým krokem ve fyzickém zdraví a posune tě výše v žebříčku fyzického výkonu. Klienti, kteří se dostávají ze startovních hodnot okolo 10 sekund na 20-30 sekund, referují o úžasných zážitcích a nových, dosud nepoznaných zkušenostech s vlastním tělem.

Náprava dechu však není vždy jednoduchá. Jak jsem zmínil na začátku, základním principem nápravy dýchání je budování vyšší tolerance k oxidu uhličitému v našem těle. To znamená, že musíme cíleně, často a systematicky překračovat hranici komfortu CO2.

Ať už tě trápí předýchávání nebo jakýkoliv jiný dechový problém, věz, že jako certifikovaný Advanced Instruktor metody Oxygen Advantage, jsem tu pro tebe. V rámci individuální dechové konzultace si sedneme, povíme si co tě trápí, a společně vymyslíme plán, jak to zlepšit.

Chci tě podpořit na cestě za lepším dýcháním, což se projeví i na tvém celkovém zdraví a pohodě. Takže pokud máš pocit, že potřebuješ pomoci, neboj se ozvat. Společně to zvládneme.