Podpoříš budování návyků opakované praxe dechových cvičení.
Zvědomíš a uložíš si účinky dýchání hluboko do svého podvědomí a svalové paměti.

Pochopíš do hloubky i techniky, které se ti zprvu nemusejí zdát účinné či komfortní. 
 

Check-list je tu jako podpora v začátcích práce s dechem. Zprvu ti některé techniky nemusejí připadat důležité či funkční, to však neznamená, že to tak skutečně je. Vyzkoušej dané techniky v různých situacích, v jinou denní dobu, za rozmanitých okolností, jiném ročním období či fázi měsíce. 

Check-list si nejlépe vytiskni, najdeš ho v příloze této kapitoly ve formátu PDF i png. Tištěný Check-list ti bude sloužit jako připomínka k praxi dechových cvičení a uvědomíš si, jaké techniky praktikuješ přirozeně více a které opomíjíš. 

INSTRUKCE K LEKCI:
Téma: RELAXACE a SPÁNEK

Kdy dýchat: večer těsně před spánkem nebo 1-2 hodiny před ulehnutím nebo v průběhu dne, když se potřebuješ uvolnit a zbavit se stresu.

Délka lekce: 6:13.

Technika dýchání: Nádech 4 vteřiny, zádrž v nádechu 7 vteřin, zádrž ve výdechu 8 vteřin.

Jak často dýchat: četnost v průběhu dne i týdne zcela BEZ OMEZENÍ (kolikrát chceš).

Efekt: zklidnění nervové soustavy, zpomalení srdeční frekvence, příprava na meditaci.

Pozice: nejlépe vsedě na zemi, na židli a můžeš si i lehnout.

Prostředí: bez omezení, klidné a tiché prostředí bude však ideální.

Bezpečnost: tato technika tě v každém případě silně uvolní, pozor např. za volantem nebo při obsluze strojů, kdy není bezpečné ztratit časovou a prostorovou orientaci.

Kontraindikace: toto dýchání může provádět kdokoli bez omezení.

Pomůcky a vybavení: nic není potřeba.

Doplňující info: dýchej v rytmu vteřinové ručičky nebo úderů svého srdce.

INSTRUKCE K LEKCI:
Téma: SPÁNEK a REGENERACE

Kdy dýchat: večer těsně před spánkem, přes dech když se potřebuješ uvolnit, po sportu když potřebuješ regenerovat, po jídle kdy potřebuješ trávit nebo kdykoli v průběhu dne, kdy se chceš rychle uvolnit.

Délka lekce: 5:49.

Technika dýchání: Nádech 4 vteřiny a výdech 8 vteřin.

Jak často dýchat: četnost v průběhu dne i týdne zcela BEZ OMEZENÍ (kolikrát chceš).

Efekt: tempo dechu 4:8 silně aktivuje parasympatický nervový systém, který v těle spoustí regeneraci, trávení a opravné tělesné procesy např. při nemoci (nechá více prostoru pro vyšší aktivitu imunitního systému).

Pozice: ideálně vleže, je však možné dýchat kdykoli a kdekoli i v průběhu denních činností. 

Prostředí: bez omezení.

Bezpečnost: tato technika tě může rychle a hluboce uvolnit, dej zvýšený pozor např. za volantem nebo při obsluze strojů. 

Kontraindikace: toto dýchání může provádět kdokoli bez omezení.

Pomůcky a vybavení: nic není potřeba.

Doplňující info: dýchej v rytmu SOMA hudby, vteřinové ručičky nebo úderů svého srdce.

INSTRUKCE K LEKCI:
Téma: STRES A PSYCHICKÁ ZÁTĚŽ

Kdy dýchat: v akutních stresových situacích, pod velkou zátěží, při počínající či probíhající depresi, při záchvatu paniky a úzkosti, pro lepší soustředění, příprava na meditaci, zklidnění mysli.

Délka lekce: 7:06.

Technika dýchání: Nádech 4 vteřiny, zádrž 4 vteřiny, výdech 4 vteřiny, zádrž 4 vteřiny.

Jak často dýchat: četnost v průběhu dne i týdne zcela BEZ OMEZENÍ (kolikrát chceš).

Efekt: harmonizace nervové soustavy, ovlivnění srdeční činnosti a snížení biochemické stresové reakce v těle.

Pozice: nejlépe v klidu v sedě, dá se ale praktikovat i při jakékoli činnosti, dokonce i při probíhající náročné fyzické aktivitě.

Prostředí: bez omezení, klidné a tiché prostředí může zvýšit uklidňující efekt.

Bezpečnost: tato technika tě dříve či později nevyhnutelně zklidní. V kratší variantě (v řádu minut) ji prováděj bez omezení při jakékoli jiné činnosti. Delší dýchání, kdy může dojít k jemně auto-hypnotickým stavům si dej pozor např. za volantem nebo při obsluze strojů, ať nedojde k omezení tvé ostražitosti a reakční doby. 

Kontraindikace: toto dýchání mohou provádět všichni, bez omezení.

Pomůcky a vybavení: nic není potřeba.

Doplňující info: dýchej v rytmu vteřinové ručičky nebo úderů svého srdce.

INSTRUKCE K LEKCI:
Téma: ZE STRESU DO KLIDU

Kdy dýchat: potřebuješ se opravdu hluboce uvolnit v co nejkratším čase. Pro zvýšení komfortu prováděj toto cvičení až po několika minutách Krabicového dýchání, 4-7-8 nebo 4:8. Při silné probíhající akutní stresové reakci, může naopak toto cvičení stres zvyšovat, po předchozím zmírnění situace však funguje spolehlivě. 

Délka lekce: 7:03.

Technika dýchání: Krátký nádech a co nejdelší, jemný, nekonečný dlouhý výdech, při uvolnění svalů celého těla.

Jak často dýchat: četnost v průběhu dne i týdne zcela BEZ OMEZENÍ (kolikrát chceš).

Efekt: silná aktivace parasympatické nervové soustavy, zpomalení srdeční frekvence, snížení krevního tlaku, rozšíření cév po celém těle a lepší prokrvení tkání. Dochází také k rozšíření dýchacích cest a celkovému snížení svalového tonusu. 

Pozice: nejlépe v klidu v sedě s rovnými zády a v opravdu pohodlné pozici.

Prostředí: bez omezení, klidné a tiché prostředí může zvýšit uklidňující efekt. 

Bezpečnost: tato technika tě rychle uvede do hluboké relaxace. Nedýchej ji projistotu za volantem nebo při obsluze strojů, ať nedojde k úrazu.

Kontraindikace: toto dýchání mohou provádět všichni, bez omezení.

Pomůcky a vybavení: nic není potřeba.

Doplňující info: vydechuj opravdu dlouze a jemně jako by tvůj výdech měl trvat věky, přestaň analyzovat kolik vzduchu ti ještě zbývá v plicích, jestli vydechuješ moc či málo.. vydechuj prostě co nejjemněji, nejpomaleji, uvolni se a na věnuj pozornost prostoru otvoru mezi tvými rty, ničemu jinéhu.